как ты себе это представляешь?

ну как как,пишешь хаха у меня отвес я самая крутая бебебе

Овсяная и гречневая каши

Преимущество этих блюд — простота приготовления. Достаточно залить овсяные или гречневые хлопья кипятком и дать настояться 15-20 мин.
Эти каши богаты белком, углеводами, минералами, витаминами и клетчаткой. Так же можно заваривать каши и из пакетиков, но в таких кашах следует внимательно читать упаковку и выбирать без добавок, стабилизаторов, эмульгаторов и т.д.

2. Мюсли

Перекусить можно и мюслями, залив их молоком или йогуртом. Единственное «но» — упаковку мюслей тоже нужно изучать на предмет наличия в них ненатуральных добавок, большого количества сахара и т.д.

3. Творог

В качестве перекуса будет хорош творог в заводской упаковке или в вакуумном контейнере. Его лучше приобретать непосредственно перед обедом, потому как хранить это продукт без холода можно не дольше 3 часов.
В твороге содержится легкоусваиваемый белок — казеин, который обладает высокой питательной ценностью и полноценно заменяет другие животные белки.
Также в твороге много кальция и фосфора, которые способствуют формированию и укреплению костной ткани.

4. Вареное яйцо

Яйцо всмятку можно сварить в электрочайнике. Главное — соблюдать правильную технологию варки, а именно: яйцо нужно положить в холодную воду, и затем включить чайник. А для того, чтобы яйцо при варке не треснуло, в воду нужно добавить щепотку соли.
Яйца богаты белком, в них также содержится много витамина D — он необходим для крепких костей и красивых зубов, ногтей и волос, так как регулирует уровень кальция в организме.

5. Сезонные овощи

Овощи, например, свежий помидор, огурец, сладкий перец (если сезон), веточку зелени можно взять из дома. Овощи и зелень в состоянии прожить день без холодильника. В них содержатся необходимые для организма витамины и микроэлементы.

6. Отварная курица

Отварное мясо курицы подойдет тем, кто беспокоится о своей фигуре — в курином мясе мало жира. В то же время курица богата белком и глютамином, которые стимулируют работу нервной системы.
Хранить отварное куриное мясо без холодильника можно почти 5 часов, но только при температуре не больше 20°С. Кстати, благодаря продолжительному сроку хранения, курицу советуют брать в дорогу — например, чтобы поесть в поезде.
Хорош из отварного куриного мяса бутерброд: с ломтиком хлеба и каким-либо овощем.

7. Кефир, ряженка

Кефир или ряженка улучшают обмен веществ, способствуют выведению из организма токсинов и накопившихся продуктов обмена, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, печени, почек и других внутренних органов человека.
Столь целебными свойствами кефир и ряженка обладают благодаря высокому содержанию витаминов, особенно витаминов группы В, С и А, и микроэлементов.

8. Красная рыба

Вместо бутерброда с курицей можно сделать бутерброд со слабосоленой красной рыбой — лососем, семгой, форелью, горбушей.
Такая рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые, в частности, улучшают состояние наших сосудов, а, значит, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, рыба богата легкоусваиваемым белком и фосфором, который необходим для нормальной структуры костей, ногтей и зубов и их крепости.

9. Картофель в мундире

Картошку в мундире можно запросто приготовить в микроволновой печи. Главное — не забыть проколоть кожицу, иначе под воздействием микроволн картофель может взорваться.
У картофеля высокая энергетическая ценность, в нем содержится белок, аминокислоты и большое количество витамина С. Такой картофель прекрасно утоляет голод и способствует повышению иммунитета.

10. Ягоды, фрукты, орехи, сухофрукты

Фрукты, ягоды, орехи и сухофрукты прекрасно подойдут для перекуса. Они и вкусные, и полезные — богаты витаминами, аминокислотами, микро- и макроэлементами, необходимыми нашему организму.

Все мы хотим быть стройными, здоровыми и красивыми. И наша красота, тело и здоровье всегда зависят от того, что мы едим. И вот вы уже составили подходящую диету, без сладкого, жирного, калорийного. И что дальше? А дальше, вам приходится с грустным лицом ходить по супермаркету мимо прилавков со всем тем, что стоит между вами и вашим идеальным телом – кексы, булочки, шоколадки, ну вы поняли. Вот такое здоровое питание.

Если честно, для этой статьи я выбрал такое компрометирующее название специально для того чтобы ее захотел прочитать каждый, но поверьте, то, о чем пойдет речь в этой статье позволит вам немного нарушить свою диету без ущерба своим формам.

Итак, я хочу рассказать о практике которая называется “cheat meal”. Русского аналога этому словосочетанию нет, поэтому дальше буду писать просто “читмил”. Так вот, читмил – это обманный прием пищи. Данную технику практикуют многие профессиональные спортсмены-бодибилдеры, но кто сказал, что она не подходит для людей занимающихся другими видами спорта? Давайте углубимся в суть.

Читмил предполагает собой плановое нарушение вашей диеты. А представляет из себя строго 1 прием пищи в неделю (для людей с малым % жира) или раз в 2-3 недели (для людей с большим % жира). В этот прием пищи вы можете есть все что угодно. То о чем вы бредили, мечтали и грезили вы сможете себе позволить, причем, практически в неограниченном количестве, но естественно в пределах разумного. Разожраться до беспредела и угробить все к чему вы стремились в принципе тоже можно.

В Интернете существует много мнений по поводу читмила, много сторонников, но также много и противников. Вам нужно понимать нужно ли вам это. Я склонен считать, что без таких приемов пищи питаться идеально правильно не получится, но я уже не раз убеждался, что любое мнение можно оспорить, так что найдутся и те люди которые абсолютно спокойно кушают только то что нужно их организму и абсолютно счастливы.

Стоит так же заметить, что читмил предполагает собой полный отказ от всяческих “перехватов” конфеток, печенек и всего подобного. Поверьте, даже из таких малых вещей складываются очень большие и это становится на вашем пути. Просто понаблюдайте за собой как часто вы это делаете не задумываясь и постарайтесь отказаться от этого на сколько это будет возможно.

Основным преимуществом читмила является, как бы это не звучало абсурдно, помощь в поддерживании вашей диеты. Согласитесь, что если вы дадите себе один законный прием пищи в который вы сможете есть абсолютно все, у вас будет меньше желания нарушать свою диету на протяжении недели. Также, одним из преимуществ считают разгон функции щитовидной железы – после читмила вы на протяжении нескольких часов сильнее потеете, то есть увеличиваете термогенез. Многие фитнесисты для которых их тело – это их заработок также практикуют читмил, что говорит если не о его пользе, то как минимум о безвредности.

Но, у читмила один основной недостаток – это психологическая зависимость. И тут вам уже нужно определиться, действительно ли вам нужно это, так как если на протяжении нескольких месяцев вы будете “читмилить” остановиться потом уже будет сложно, но учитывая то, что читмил приносит больше пользы чем вреда, может это не так уж и плохо?

Поэтому, соблюдая несколько основных правил, вы сможете направить читмил вам на пользу. Попробую привести самые основные:

Постарайтесь не “читмилить” перед телевизором или компьютером. Ваша цель – утолить свою потребность в “junk food”, а как известно, кушая и одновременно прокрастинируя с помощью какого-нибудь сериальчика, вы съедите в 2 раза больше.
Не ешьте вместо, ешьте вместе. Не стоит в этот день отказываться от вашего обычного рациона, ешьте точно также как и в обычные дни и просто добавьте еще один прием пищи в виде читмил.
Постарайтесь употребить свой читмил не позже 4-5 вечера, оставьте время организму переработать все быстрые углеводы и жиры до отхода ко сну.
Не увлекайтесь. Не делайте себе больше одного читмила в неделю. В конце концов это нарушение вашей диеты, а не панацея.
Ешьте после тренировки. После интенсивной тренировки ваш метаболизм разогнан, а соответственно еда будет перерабатываться более интенсивно.
Избегайте алкоголя. Читмил не включает в себя прием алкогольных напитков. Думаю даже не стоит объяснять почему.
Отталкивайтесь от своего образа жизни. Чем более интенсивные у вас тренировки и строгая диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день
И последнее правило – не корите себя. Это ваш шанс расслабиться и немного отойти от привычного рациона. Поэтому не стоит угнетать себя после читмила. Это плановое нарушение которое не даст вам негативного эффекта.
Существует еще одно мнение по поводу читмила которым тоже нельзя пренебрегать. Если вашей целью является сохранение пропорций тела, вы можете каждый день в течении недели создавать небольшой дефицит калорий, к примеру 150 калорий в день и в конце недели у вас будет 900 калорий которые вы можете потратить “с пользой” для себя.

1. Ешьте, прежде чем куда-то идти. Это один из самых распространенных советов и, возможно, самый эффективный. Заполняйте свои желудки дома, прежде чем куда-то отправится.
2. Ограничивайте себя в порциях. Например, не больше двух тарелок и не больше двух бокалов.
3. Планируйте заранее. Выясните, какие блюда будут в том месте, куда вы идете. Например, прежде чем идти в ресторан, зайдите на их сайт и выясните, какое там меню. И, конечно же, сделайте свой выбор в пользу здоровой пищи.
4. Пейте больше воды и ешьте овощи и фрукты. Ешьте, сколько хотите, овощи, но не злоупотребляйте (а лучше вообще исключите из своего рациона) кетчупом, майонезом и другими соусами.
5. Съешьте побольше салата, прежде чем переходить к основному блюду. Опять же - без соусов!
6. Записывайте то, что едите. Контроль важен во всем.
7. Избегайте алкоголь. Это просто пустые калории. К тому же алкоголь вызывает аппетит. Можно хорошо повеселиться и без алкоголя.
8. Приносите свое. Если есть возможность, можно приготовить что-нибудь полезное и принести с собой. Почему бы и нет? И сам поешь полезной пищи (хорошо бы, чтобы она была еще и вкусной) и других накормишь.
9. Просто попробуйте питаться правильно большую часть недели. И расслабьтесь на своих вечеринках. Это мой любимый совет. Необязательно питаться правильно все время. Этому совету я обычно и следую. Но некоторым приходится (или просто получается) быть на вечеринках очень часто или вообще каждый день, поэтому им будет сложно придерживаться "одного послабления в неделю".

поздна!

Мы собрали для вас 25 кулинарных секретов, которые по достоинству оценит каждая хозяйка. Они помогут сделать вашу еду еще вкуснее и полезнее.
Особенно эти секреты помогут тем, кто следит за фигурой

1. Запекайте
Существуют разные способы приготовления пищи. Однако врачи и диетологи сходятся в едином мнении: если вы хотите есть вкусную, но при этом полезную пищу, то отдавайте предпочтение запеканию. Это поможет сохранить все полезные свойства выбранной вами еды. А вот жарку лучше свести к минимуму.

2. Готовьте на бульоне
Если вы еще не готовы совсем отказаться от жарки, то этот лайфак для вас. Жарьте на бульоне, а не на масле. В нем также есть жир, но его гораздо меньше. Бульон можно замораживать в формочках для льда — это очень удобно.

3. Обратите внимание на пряности
Включите в рацион пряности и специи — это поможет вам сделать его гораздо разнообразнее и полезнее. Большинство специй и пряностей оказывают на организм положительное действие и стимулируют работу многих органов. Кроме того, они заставляют блюдо заиграть новыми красками.

4. Не забывайте про зелень
Зелень — это ценный источник антиоксидантов и витаминов. Крошите ее в суп, подавайте вместе со вторыми блюдами и добавляйте в соусы.

5. Попробуйте ароматерапию
Если на часах уже совсем не детское время, а вам захотелось перекусить, то стоит лишний раз подумать о цене такой легкомысленной выходки. Ночью организм, в частности желудок, должны отдыхать, а не перерабатывать пищу. Попробуйте отвлечься ароматом ванили. Она отбивает желание полакомиться сладеньким.

6. Купите чугунную посуду
Чугунная посуда признана самой безопасной для человека. Она не выделяет в пищу вредные вещества и от нее не отлетают микрочастицы. Так что если есть возможность, то покупайте именно такую посуду.

7. Замените майонез на йогурт
От майонеза стоит отказаться всем без исключения. В магазинных вариантах содержится слишком много консервантов и усилителей вкуса. Используйте натуральный йогурт или нежирную сметану для заправки салатов и других блюд.

8. Варите овощи в кипящей воде
Если вы хотите сохранить в овощах максимум витаминов, минералов и других полезных веществ, то бросайте их в уже кипящую воду.

9. Добавляйте в зеленый чай лимон
Лимон в несколько раз усиливает целебные свойства зеленого чая. Поэтому эта парочка всегда должна быть вместе. Такой напиток укрепляет иммунитет, повышает защитные силы организма и выводит шлаки и токсины.

10. Экспериментируйте с панировкой
Панировка из муки — это калорийно и не очень полезно. Включите воображение и экспериментируйте. Отличной панировкой может стать кунжут, рубленые орехи, овсяные хлопья, нутовая и чечевичная мука.

11. Замените молочный шоколад на горький
Конечно, не стоит совсем отказываться от сладкого. Однако вместо молочного шоколада, который содержит в своем составе лишь пустые калории, ешьте горький — он гораздо полезнее. Например, стимулирует умственную деятельность и укрепляет сердце и сосуды.

12. Ешьте из маленьких тарелок
Психологи советуют взять на вооружение этот совет тем, у кого есть проблемы с лишним весом. Когда на тарелке закончится еда, ваш мозг отправит желудку информацию о том, что трапеза завершена. Это поможет не объедаться и контролировать свой рацион.

13. Сочетайте рыбу с красным вином
Все знают, что рыба самым положительным образом влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Чтобы в несколько раз усилить это положительное действие, ешь рыбу, запивая красным сухим вином.

14. Ешьте брокколи с горчицей
Брокколи и ее полезные свойства известны уже давно. Особенно эта капуста нравится тем, кто старается вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Как сделать этот продукт еще полезнее? Есть брокколи вместе с горчицей.

15. Включите в рацион кунжут
Кунжут — это ценный источник витаминов и минералов. Этот продукт поможет вам разноообразить рацион. Вместо калорийных сухариков добавляйте в салаты кунжут. Это гораздо полезнее и интереснее.

16. Разнообразьте рацион нежирным сыром
Не знаете, как разнообразить салат без вреда для фигуры? Добавьте нежирный сыр — фету или брынзу. Они обладают прекрасным вкусом и не очень высокой калорийностью.

17. Используйте фарш домашнего приготовления
Если вы хотите готовить вкусные домашние котлеты, то старайтесь не покупать фарш в магазине. Готовьте его в домашних условиях. Конечно, это дольше, но гораздо полезнее для организма, ведь вы знаете, из какого мяса вы его делаете.

18. Комбинируйте пшеничную муку с другими видами
Чтобы выпечка стала полезнее, пеките не только из пшеничной муки. Немного "поиграйте" с рецептурой. Добавьте цельнозерновую или другие виды муки — маффины и кексы станут еще вкуснее.

19. Продлите жизнь свежим овощам и фруктам
К сожалению, свежие овощи и фрукты хранятся не так уж долго. Чтобы продлить им жизнь, застелите специальный отсек холодильника бумажным полотенцем: оно впитает лишнюю влагу и защитит плоды от гнили.

20. Проверяйте продукты на свежесть
Не забывайте, что употребление некачественных продуктов вредит вашему здоровью. К сожалению, по внешнему виду продукта далеко не всегда можно определить свежесть. Проверяйте самостоятельно. Например, рыбу необходимо опустить в миску с водой. Если она потонет, то рыба свежая, а если нет, то от ее употребления лучше воздержаться.

21. Добавляйте к мясу авокадо
Авокадо — это ценный источник полезных жиров и очень питательный фрукт. Добавляйте его к мясу. Оно станет менее тяжелым и легче усвоится организмом.

22. Не налегайте на соль
Чтобы снизить количество потребляемой соли, не добавляйте ее в процессе приготовления. Солите пищу уже в тарелке.

23. Ищите полезные альтернативы сахару
Сахар следует либо вовсе исключить из рациона, либо максимально ограничить его потребление. По крайней мере потому, что он снижает иммунитет в 17 раз. Ищите полезные альтернативы этому продукту — например, стевию и мед. А для приготовления выпечки можно заменить часть сахара на яблочное или тыквенное пюре.

24. Используйте пульверизатор для масла
На глаз достаточно трудно определить, сколько оливкового масла вам нужно для жарки или в качестве заправки для салата. Зачастую мы перебарщиваем и даже не задумываемся об этом. Между тем это вредно для здоровья. Используйте пульверизатор. Перелейте туда масло и вы сможете контролировать количество потребляемого продукта.

25. Варите крупы на зеленом чае
Это не только оригинально, но еще и полезно. Экспериментируйте и пробуйте разные варианты. Просто добавьте в кипящую воду пакетик зеленого чая или влейте в кастрюлю воду и чай в соотношении 1:1. Особенно вкусным получается рис.

Большинство соревнующихся бодибилдеров уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до первого приема пищи. Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повышает уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим. Они поддерживают гипотезу энергетического баланса, которая гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, за каждый 24-часовой период, то не имеет значения, когда вы их сжигаете, и откуда они поступают - из жира или из углеводов.

- Если вы обладаете хотя бы элементарными знаниями в области физиологии, то должны согласиться, что время ваших кардиотренировок - не самый важный фактор сжигания жира. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, и следуйте умеренной диете - вот наиболее важные правила. Однако, есть аргументы в пользу ранних тренировок на пустой желудок.

Звучат они так:

1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.
2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.
4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.
5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.

Ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что субъекты сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня. Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50%-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов у мужчин после 12-часового ночного голодания». А вот выдержка из статьи «Optimizing Exercise for Fat Loss»: «Возможность физических упражнений выборочно способствовать оксидации жиров оптимальна, если тренировки проводятся на голодный желудок во время ускоренного утреннего метаболизма».

Несмотря на то, что факт усиленного сжигания жира во время утренних занятий аэробикой кажется вполне логичным и поддерживается учеными, большинство физиологов не согласны с этим. Основной аргумент в том, что всегда можно найти исследование, которое поддержит почти любую теорию, которую вы намерены защищать. Интересно, но даже убеленные сединами академики согласны, что вы сожжете больше жира, чем сахара, тренируясь натощак. Настоящий вопрос в том, влияет ли это на общую потерю жира за продолжительный период времени.

Спортивный физиолог Грэг Лэндри, автор книги The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, говорит: «Я согласен с тем, что вы сжигаете несколько больше жира в качестве горючего, занимаясь на пустой желудок, но настоящий вопрос в том, так ли это важно? Я считаю, что есть некий пул калорий, сохраненных в разных формах по всему телу (жир, гликоген и т.п.), из него мы и получаем калории для сжигания. Если сейчас мы взяли немножко больше жира, то, вероятно, потом полученные с пищей калории восполнят его потерю, так как гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. Все это переливание из одного сосуда в другой».

Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги The Ketogenic Diet, соглашается с этим. Он говорит, что в течение дня наш организм все компенсирует и просто смешно следовать такой стратегии: «Все, о чем говорят результаты исследований, так это то, что вы сожжете больше жира, действуя таким образом, и я согласен с этим на 100%. Но пока происходит общее снижение веса, совершенно неважно, что именно вы сжигаете, важен лишь 24-часовой баланс калорий. Если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, то сожжете больше жира в другое время дня. Если во время тренировки вы сжигаете жир, то сожжете больше глюкозы потом. Конечный результат один и тот же. Если бы это было не так, то такие атлеты, как спринтеры, которые никогда не сжигают жир на тренировках, не были бы поджарыми. Они сжигают так много калорий, что сохраняют баланс и не набирают жир. Итак, хотя утренние кардиотренировки и приносят некоторую психологическую пользу бодибилдерам, которым нравится такая программа, не скажу, что это как-либо отражается на общем снижении количества подкожного жира».

Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист, консультировавший немало ведущих мировых профессионалов в бодибилдинге, Ацето твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: «Скорейший пусть избавиться от жировых отложений - это утренние кардиотренировки на пустой желудок».
Он считает, что взгляд на поступление и расход калорий лишь в плане энергетики является «ограниченным». Успех зависит от целого ряда факторов, а не только от энергетического баланса. Мы возвращаемся к извечному вопросу, все ли калории одинаковы? «Совершенно нет! - утверждает Ацето. - Калория - это не просто калория. Любого физиолога передергивает, когда он слышит подобное».

«Все эти люди ведут речь лишь о поступлении и расходовании калорий, - продолжает Крис. - Судя по их утверждениям, если я не буду употреблять ничего кроме конфет и кока-колы и съем на 100 калорий меньше, чем мне нужно для поддержания обычного веса, то сразу же похудею. Мы знаем, что это не так просто. Не нужно забывать о соотношении углеводов, протеинов и жиров. Затем идет частота приемов пищи: из многочисленных данных мы знаем, что наберем больше мышечной массы при 5-6 приемах пищи в день, чем при трех. Дело не только в калориях, есть и другие факторы».

Есть еще причины, по которым вам следовало бы включить утренние кардионагрузки в ваше расписание. Лэндри, несмотря на его сомнения по поводу важности источника горючего, отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».

Вот еще несколько аргументов в их пользу:
1. Они дадут вам прекрасное самочувствие на весь день, благодаря выделению повышающих настроение эндорфинов.
2. Они напитают вас энергией и взбодрят.
3. Они помогут отрегулировать ваш аппетит на весь день.
4. Ваши биологические часы подстроятся под утренние тренировки, и вам будет легче просыпаться утром.
5. Утренние тренировки будут более успешными, чем те, когда вы утомлены рабочим днем, и друзья соблазняют вас пропустить по стаканчику.
6. Вы всегда сможете найти время для тренировки, поставив будильник чуть пораньше.
7. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.

Из всех вышеперечисленных преимуществ наиболее часто обсуждают последнее. Ученые называют это явление «дополнительное посленагрузочное потребление кислорода».
Отслеживание только количества и типа калорий, сожженных во время тренировки, не даст вам полной картины. Необходимо принять во внимание и те калории, которые ваш повышенный метаболизм продолжит сжигать после нее. Да, именно так. Потренируйтесь утром, и вы будете сжигать калории весь день. Представьте себе, что вы сидите на работе, а жир сгорает! Это хорошо, но плохие новости в том, что дополнительное посленагрузочное потребление кислорода не так уж велико, как многие думают.

Это миф, что ваш метаболизм остается повышенным 24 часа после окончания тренировки. Такое происходит только после сверхинтенсивных или продолжительных нагрузок, таких как марафон.

После тренировок с низкой интенсивностью величина дополнительного посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9-30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60-65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на движущейся дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма.
Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок (75-80%) возрастает примерно на 0,25 калории в минуту или на 15 калорий в час. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется, цифра небольшая, но если посчитать, то за год (в теории) вы потеряете дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после тренировки.

Наилучших результатов позволяет добиться высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы чередуете периоды высокой (85% от максимума и выше) интенсивности с короткими периодами низкой. Исследования высокоинтенсивного интервального тренинга продемонстрировали гораздо более высокое дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые Университета Алабамы наблюдали влияние двух тренировочных программ на суточные затраты энергии. Первая группа работала на велотренажерах по 60 минут со средней интенсивностью, вторая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной работы на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла больше калорий за 24 часа, чем первая. Все это может в результате привести к потере дополнительных 5 кг жира за год, при условии, что они будут делать вместо обычных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять дней в неделю.

Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов. Для того, кто тратит 2500 калорий в день, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после окончания тренировки. Урок прост: каждый, желающий избавиться от лишнего веса и еще не занимающийся бодибилдингом, должен сначала перейти на тренировки с отягощениями. Затем, и только затем, можно начинать думать об утренних кардиотренировках!

Всех интересуют последствия занятий аэробикой, особенно высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови низкие. Как вы можете догадаться, это оптимальные условия для сжигания жира. К сожалению, эти же условия оптимальны для сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни катаболического гормона кортизола высоки. Казалось бы, утренние кардиотренировки - это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани возможно.

Все аэробные упражнения в какой-то мере влияют на мышцы, но если вы не переусердствуете, то опасаться потерь мышечной ткани не стоит. Правда, что ваш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины для получения энергии, но он разрушает и восстанавливает мышечные волокна постоянно и по всему телу. Этот процесс называется кругооборотом протеинов, и он необходим для нормальной жизнедеятельности. Ваша цель - повысить его анаболическую составляющую и понизить катаболическую ровно настолько, чтобы оставаться в анаболическом состоянии, то есть набирать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу.

Как построить мышц больше, чем потерять? Первое - избегать излишеств в кардиотренировках. Ацето предлагает ограничить утренние занятия на голодный желудок 30 минутами, тогда «наименее вероятно, что аминокислоты будут использованы в качестве горючего». Он также упоминает, что «чашка крепкого кофе поможет сжечь больше жира, чем гликогена. А если вы сможете сэкономить гликоген, то сохраните и протеин». Вы можете также поэкспериментировать с термогенной смесью эфедрина, кофеина и аспирина, или же подобными препаратами на основе трав.

Следующий пункт - обеспечить вашему организму правильную нутрициональную поддержку. Ошибки в диете чаще, чем собственно аэробика, служат причиной потерь мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, питайтесь правильно весь день, что включает адекватную частоту приемов пищи, количество углеводов, белков и протеинов, а также общий калораж.
И третье - тренируйтесь с тяжелыми весами даже в фазе избавления от жира. Ошибочным будет думать, что малые веса и высокое количество повторений помогут вам стать поджарым. Что способствовало наращиванию мышц, поможет и их сохранению.

Вас шокирует перспектива потерять так тяжело заработанные мышцы, но вы все же хотите извлечь пользу из жиросжигающих утренних кардиотренировок? Один из вариантов, к которому прибегают многие бодибилдеры - это протеиновая пища или коктейль за 30-60 минут до утренней тренировки. Протеин без углеводов минимизирует реакцию инсулина и позволяет мобилизовать жир, одновременно поставляя организму аминокислоты, препятствующие распаду мышечных волокон.

Очевидно, что утренние кардиотренировки имеют ряд бесспорных преимуществ, которые заставляют многих чуть раньше вставать утром. Но давайте попробуем подвести итоги. Действительно ли утренние тренировки способствуют большим потерям жира, чем проводимые в другое время дня? Опыт, здравый смысл и результаты экспериментов позволяют сказать, что да. Однако, дебаты продолжаются, и необходимы дальнейшие исследования. В то время, как ученые в своих лабораториях заняты замерами газообмена, затрат калорий и уровней базовой утилизации, я намерен и дальше вставать в шесть утра, чтобы забраться на кардио-тренажер.

1. Листья салата + адыгейский сыр + маринованный острый перец
2. Огурец + отварные кальмары + соевый соус
3. Помидор + огурец + оливки + творожный сыр
4. Отварные кальмары + ананас + кукуруза + яйцо + огурец + лук
5. Куриная грудка + шпинат + помидоры черри + яйцо
6. Огурец + помидор + сладкий перец + яичный белок + брынза + руккола + семена льна

Тренировка со скакалкой — одна из лучших аэробных нагрузок. 10 минут прыжков дают такой же эффект, как двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов и 10-минутная велосипедная гонка.

Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.

Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой.

Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Существует несколько основных способов выбора скакалки:

• измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок;

• правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками. Если коротковата – придется все время поджимать ноги.

Прыжки можно разделить на две основные группы: простые и скоростные. К простым относятся:

1. Высокий шаг. Прыгаем чередуя прыжки с правой на левую,но колени поднимаем до пояса. Хорошо тренирует живот и ягодицы, мышцы низа спины.

2. Ноги в стороны. Чередуем прыжки «мячик» когда ноги вместе, с прыжками с разведенными в стороны на ширину плеч ногами. Начать с того, чтоб на фоне прыжков с ногами вместе включать в серию один прыжок с разведенными ногами, потом 2, 3 и следом приступить к прыжкам с равномерным чередованием 1:1: ноги вместе – ноги в стороны. Хорошо тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

3. Ножницы. Прыгаем, разводя ноги не в стороны, а по линии вперед-назад.

4. Горнолыжник. Прыжки «ноги вместе». Во время прыжков ноги вместе, прыгать в стороны, верхняя часть тела остается вертикальной. Вы будете напоминать горнолыжника, как в слаломе.

5. Колокол. Прыжки «ноги вместе» вперед-назад, как если бы ваши ноги были языком колокола.

6. Полуразвороты. Ноги вместе, прыгаем, поворачивая только колени, все выше пояса остается в исходном положении. Ноги вперед-вправо-вперед-влево и так далее. Исключительно сильно сжигает жир в области талии.

7. Полные развороты. Как в 6), но нет серединного прыжка (колени вперед): развороты вправо-влево, вправо-влево. Хорошо укрепляет мышцы талии.

8. Скрещивание ног в букву Х. Начать с прыжка «ноги вместе», затем чередовать прыжки «ноги в стороны-ноги скрещены, ноги в стороны-ноги скрещены».

9. Растасовка вперед. Начать с прыжка ноги вместе, потом выбрасывать в прыжках вперед выпрямленную в колене ногу, чередуя ноги. Типичные боксерские прыжки со скакалкой. Эти прыжки называют растасовкой Мухаммеда Али.

10. Растасовка назад. Так беспечно прыгают маленькие девочки со скакалкой, сгибая ногу назад в колене, чередуя ноги. Самый трудный вариант, это когда пятка бьет при этом по попе. Скакалка ведь вращается очень быстро! Ноги могут не успеть слетать туда-обратно.

11. Казачок. Начать с прыжка ноги вместе, потом танцевальное движение, касаясь пяткой впереди, потом носком сзади, потом то же, но пяткой и носком другой ноги.

12. Прыжки, вращая скакалкой назад. Ноги вместе. Плечи сильно опущены. Тренирует осанку, плечи и руки.

13. Скрещивание рук. Скрещивание занимает один прыжок, и разведение рук занимает один прыжок. Прыжки ноги вместе. Руки выше пояса не поднимать. Ручки у скакалки должны быть длинные. Держать их параллельно полу.

14. Махи скакалкой в стороны. Скакалка в обеих руках. Руки на уровне пояса. Рукоятки параллельны полу. Во время прыжков не прыгаем «внутри» арки скакалки, а вращаем ею снаружи и сбоку: справа – слева, справа-слева, рядом с телом. Для этого нужно в переходах перекрещивать руки перед собой, создавая петлю. Предплечья от плеч до локтя остаются вертикальными, вдоль грудной клетки.

15. В стороны – внутри. Чередуем махи скакалкой в стороны с одним прыжком ноги вместе внутри скакалки, открывая руки в стороны.

Скоростные прыжки – это прыжки с повышенной интенсивностью. Все простые прыжки можно выполнять в ускоренном темпе. Самый сложный в исполнении – двойной прыжок (два оборота скакалки под один прыжок).

Техника выполнения двойных прыжков: следует начинать с обычных прыжков отталкиваясь двумя ногами от пола. После двух – трех разминочных прыжков переходить на двойные-скоростные, они осуществляются, как обычные только толкаться нужно сильнее и подпрыгивать выше. В момент одного прыжка необходимо проворачивать скакалку дважды. Выполнения этого упражнения зависит не только от высоты прыжка, но и от скорости вращения рук. Выпрыгивать и опускаться необходимо на носки.

Количество двойных-скоростных прыжков зависит от уровня подготовки спортсмена. Рекомендуется сочетать скоростные прыжки с прыжками на расслабление. Интервалы таких прыжков равны: 30 сек двойных-ускоренных прыжков, 30 сек прыжков на расслабление.

Убрать жир с низа живота хотят очень многие девушки. Тем не менее небольшая прослойка в этой части фигуры совершенно естественна для женского организма. А еще небольшой «животик» может выступать из-за слабости брюшных мышц. Часто советуют поднимать ноги в положении лежа и делать «велосипед», чтобы избавиться от него.

Однако для получения лучшего эффекта нужно использовать комплексные движения, которые бы расходовали много энергии. Только так вы сможете перестроить обмен веществ на жиросжигание, и уменьшить вашу проблемную зону. Конечно же, нужно включать и силовые движения, и диету. Итак, приступим к работе.

Убрать жир с низа живота: для новичков

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Если вы не новичок, можете дополнить этот комплекс упражнениями на другие группы мышц или аэробными движениями – бегом, прыжками, упражнениями на велотренажере или эллиптическом тренажере. Кроме того, постарайтесь избегать простых углеводов и насыщенных жиров в питании и не переедать.

Согласны: в случае, если вы пожизненно будете сидеть на огуречно-капустно-салатной диете, — да вот только это не под силу даже сверхчеловеку. А правда жизни в том, что нельзя говорить о снижении веса, не вспоминая про калории, как нельзя говорить, допустим, о массе тела и не вспоминать про килограммы. Ведь именно в калориях измеряется та энергия, которая поступает с пищей в организм и которая расходуется в процессе жизнедеятельности.
Кто же не знает, что лишний вес — следствие так называемого положительного энергетического баланса, когда калорий в организм поступает больше, чем расходуется? А нерастраченные калории организм «складирует» в «жировые хранилища» (а вдруг нагрянет голод?). В каждом килограмме жира на этот случай «заархивировано» 7000 ккал. Таким образом, чтобы их «разархивировать» (снизить вес), надо создать отрицательный энергетический баланс, то есть снизить уровень потребляемых калорий и увеличить число сжигаемых калорий. Проще говоря: меньше есть и больше двигаться — да это же аксиома!

- продукты с высоким содержанием углеводов (пирожные, торты, печенье);
- продукты с высоким содержанием жиров (сало, буженина, сливочное масло, жирная свинина и др);
- продукты, в приготовлении которых используются — ненатуральные, вредные для организма вещества, которые добавляются в них в виде красителей, ароматизаторов, вкусовых добавок и консервантов (чипсы, роллтон, сухарики и др).
- большое количество кофеина.

Отличнейшая мотивация!

1. Пока вы живы, все возможно
Единственной уважительной причиной, по которой вы можете сдаться, является ваша смерть. До тех пор, пока вы живы (здоровы и свободны), у вас есть выбор, чтобы совершать попытки до окончательного успеха.

2. Будьте реалистами
Вероятность освоения чего-то с первого раза очень мала. Все требует времени, чтобы этому научиться, и вы будете совершать ошибки. Учитесь на них.

3. Вы сильны
Вы сильнее, чем вы думаете. Одной маленькой неудачи недостаточно, чтобы остановить вас в процессе достижения своего успеха. Недостаточно будет также и 10, и 100, и 1000 неудач.

4. Проявите себя
Если вы не хотите быть известным, как кто-то другой, то это слабость, и говорит о том, что вы сдаетесь. Выходите и показывайте себя остальному миру, а также самому себе. Вы можете и добьетесь того, что намеревались сделать. Вы потерпите неудачу только тогда, когда сдадитесь.

5. Делалось ли это раньше?
Если кто-то другой смог сделать это, то сможете и вы. Даже если только один человек в мире сумел достичь того, чего желаете вы. Это должно стать достаточной причиной для вас, чтобы никогда не сдаваться.

6. Верьте в свои мечты
Не предавайте самого себя. В жизни бывает много людей, которые говорят вам, что вы хотите достичь невозможного. Не позволяйте никому рушить свои мечты.

7. Ваша семья и друзья
Позвольте людям, которых вы любите, стать вашими вдохновителями на то, чтобы продолжать упорно двигаться дальше. Возможно, вам нужно будет попробовать посмотреть с другой точки зрения, больше учиться, больше практиковаться, но никогда не сдавайтесь.

8. Есть люди в худшем положении, чем вы
Прямо сейчас есть много людей, которые находятся в худшей ситуации и в худших условиях окружающей среды, чем вы сейчас. Хотели бы вы отказаться от пробежки в 5 километров? Подумайте о людях, которые не в состоянии даже ходить, и как много они были бы готовы отдать за возможность пробегать по 5 километров каждый день.

9. Улучшайте наш мир
Когда вы достигнете всего, чего намеревались достичь, вы можете использовать свой успех, чтобы совершать изменения в мире или в жизни отдельных людей.

10. Вы заслуживаете счастья
Никогда не позволяйте никому говорить вам противоположное. Вы заслуживаете счастья и заслуживаете успеха. Сохраняйте этот настрой и никогда не сдавайтесь, пока не достигнете своего пункта назначения.

11. Вдохновляйте других
Служите источником вдохновения для других, отказываясь сдаваться. Кто знает, чего может достичь кто-то другой из-за того, что вы сами никогда не сдавались, и тем самым вдохновили других не сдаваться.

12. Вы уже так близко
Зачастую, когда вы чувствуете, что хотите сдаться, вы находитесь так близко к тому, чтобы сделать огромный прорыв. В любой момент своего времени вы всегда находитесь лишь на волосок от успеха.

Летом нужно употреблять очень много жидкости, чтобы организм не пострадал от чрезмерной жары. Но проблема в том, что сколько бы ты воды ни выпил, жажду утолить очень сложно. Мы подготовили для тебя 10 освежающих напитков, которые готовятся очень быстро и состоят из натуральных ингредиентов. Будь уверен, они не раз спасут тебя этим летом от жары и жажды.

Клубника, лимон и базилик
Ингредиенты:
4–6 ягод клубники, разрезанных пополам;
1/2 нарезанного лимона;
небольшая горстка свежего базилика;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Насыпь в кувшин лед и фрукты. Затем измельчи листья базилика и также добавь их в кувшин. Дето в том, что измельченный базилик будет лучше отдавать свой аромат. Затем залей в кувшин холодную фильтрованную воду и дай напитку настояться около 1 часа. Также можешь проткнуть фрукты вилкой, чтобы они быстрее отдали свой сок.

Апельсин и огурец
Ингредиенты:
2 больших апельсина;
1 лимон;
1/2 большого огурца;
1 горсть свежей мяты;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Нарежь фрукты и огурец и положи их в кувшин вместе со льдом. Затем залей их водой. Чтобы фрукты отдали больше сока, проткни их вилкой или немного придави. Измельчи мяту и добавь ее в кувшин.

Клубника, лайм, огурец
Ингредиенты:
1 стакан клубники;
1 стакан нарезанных огурцов;
2 лайма;
1/4 стакана листьев мяты;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Добавь в кувшин лед, нарезанные лайм, клубнику и огурцы. Затем измельчи мяту и также добавь ее в кувшин. Залей все ингредиенты водой и немного подави фрукты. Дай постоять минимум 1 час.

Черника и апельсин
Ингредиенты:
2 апельсина;
горстка черники;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Нарежь апельсины и добавь их в кувшин вместе с черникой и льдом. Залей ингредиенты водой и поставь в холодильник на 2—24 часа, чтобы позволить воде настояться. Также можно раздавить чернику, чтобы она дала больше сока.

Грейпфрут и розмарин
Ингредиенты:
1/2 грейпфрута;
несколько веточек розмарина;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Нарежь грейпфрут и положи его в кувшин вместе розмарином. Залей холодной водой и оставь напиток в холодильнике на ночь.

Малина, лепестки розы и ваниль
Ингредиенты:
200 г малины;
палочка ванили;
лепестки розы;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
В кувшине смешай все ингредиенты и залей их холодной фильтрованной водой. Оставь в холодильнике на ночь.

Черника и лаванда
Ингредиенты:
250 г черники;
цветы лаванды;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Добавь в кувшин ягоды и цветы лаванды и залей их водой. Ягоды можно подавить, чтобы они отдали больше сока. Поставь напиток в холодильник на полчаса. Когда будешь подавать, не забудь добавить лед.

Манго и лайм
Ингредиенты:
2 стакана нарезанного кусочками манго;
2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма;
4 столовые ложки сахара;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Все ингредиенты, за исключением льда, измельчи с помощью блендера, за затем добавь лед.

Дыня, лайм и малина
Ингредиенты:
1 небольшая зрелая дыня;
1/2 стакана сахара;
5 лаймов;
1 стакан малины;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Разрежь дыню пополам, удали семена ложкой, очисти мякоть от кожуры и нарежь кусочками. Размельчи дыню в блендере. Используя сито, отожми сок. Перелей сок дыни в кувшин и добавь 4 стакана воды. Выжми сок из лайма и размешай в нем сахар до полного растворения. Перелей лаймовый сок в кувшин, добавь туда ягоды малины и лед.

Киви и огурец
Ингредиенты:
6 очищенных киви;
1 очищенный большой огурец;
сахар по вкусу;
холодная фильтрованная вода;
лед.

Приготовление:
Перемешай в блендере киви, огурец, сахар и 2 стакана воды. Затем перелей эту массу в кувшин и добавь еще 4 стакана воды. Положи в кувшин лед, а при подаче укрась кусочками киви.

Лишний вес – немалая проблема для слабой половины человечества. Давайте посмотрим проверенные советы по питанию для похудения, опробованные тысячами женщин.

Что-то вы уже слышали раньше, но не пропускайте эти советы мимо ушей – они действительно работают!

Одна диета сменяет другую, но похудеть так и не удается. Какое питание выбрать для похудения?

1. Добавляйте по 1 овощу (фрукту) в день. Пока не дойдете до 8 порций ежедневно!

2. Съедайте, по крайней мере, 2 кусочка фрукта или овоща в каждый прием пищи.

3. Следите за размером порций, если вы не желаете покупать одежду все большего размера.

4. Кушайте медленно! Почувствуйте запах пищи, очистите ее или разверните упаковку, положите на тарелку, присядьте и только потом ешьте.

5. Начните хорошо завтракать! Это правило помогает не перебирать с калориями в вечернее время.

6. Удостоверьтесь, что ваша тарелка наполовину заполнена овощами (фруктами) в каждый прием пищи.

7. Едите вне дома? Закажите полпорции или попросите завернуть вторую половину с собой. Типичный ресторанный прием пищи содержит от 1000 до 2000 калорий. А для женщин 2000 – дневная норма!

8. Если вы едите вне дома (бизнес-ланч), то поделитесь десертом с другом, а вместо него сделайте перекус спустя 2 часа фруктом.

9. Используйте салатную тарелку вместо тарелки для ужина. Сравните диаметр тарелки 19 см против 26 см!

10. Смотри, что ты ешь! Другими словами: ешьте только с тарелок. Не пренебрегайте сервировкой.

11. Съедайте сначала низкокалорийную пищу: овощи, листовой салат, суп. Сигнал о насыщении поступит без опозданий.

12. Выбирайте 1% молоко вместо жирного.

13. Сок – довольно калорийный напиток. Не забывайте правило: не более 1 стакана сока в день!

14. Получайте большинство калорий из свежей пищи. Лучше съесть свежий фрукт, чем пить пакетированные соки.

15. Для правильного похудения необходимо вести дневник питания.

16. Следуйте китайской пословице: Ешьте пока не почувствуете, что ваш желудок наполовину полный.

17. Используйте горчицу вместо других соусов.

18. Не забывайте про легкие овощные, куриные, грибные, бобовые супы. Они содержат немного калорий и хорошо насыщают.

19. Забудьте про лимонады, кока-колу, сладкий чай и кофе. С такими напитками дневная калорийность растет очень быстро. Полюбите зеленый чай без сахара!

20. Берите еду на работу с собой.

21. Никогда не ешьте стоя.

22. Если пьете соки, то разбавляйте их водой.

23. Кушайте на ужин овощи.

24. Кушайте дома!

25. Ограничьте прием алкоголя.

Как включить в план питания побольше овощей и при этом худеть?

26. Вместо алкогольных напитков пейте томатный сок.

27. Готовьте овощи вкусно! Например, салат из тертой моркови посыпьте кедровыми орешками – получится невероятно вкусно!

28. Делайте овощные салаты с разноцветными бобами. Такие смеси продают в супермаркетах.

29. Не забывайте, что овощной суп содержит овощи: кушайте его!

30. Картофель – тоже овощ! Не вычеркивайте его из своего списка продуктов.

31. Используйте детские овощные пюре (только без масла и молока!) при готовке. Добавляйте его в бутерброды, вместо соуса к макаронам, салатам, супам.

32. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были свежие овощи и зелень.

33. Действительно не любите овощи? Расслабьтесь! Выбирайте те, что вам нравятся или ешьте фрукты (апельсины, манго, дыни).

34. Не забывайте «держать» в морозилке упаковки замороженных овощей. Они спасают, если у вас мало времени на приготовление пищи.

Установки в питании для похудения

35. «Лучшая порция высококалорийной пищи – самая маленькая. Лучшая порция овощей – самая большая!»

36. «Вкус от продукта пропадет через несколько секунд. Значит можно насладиться и маленьким кусочком!»

37. «Я хочу быть подвижной, даже когда у меня появятся внуки – значит я должна следить за собой!»

38. «Всегда нужно двигаться вперед, даже если что-то не получается!»

39. «Толстеть – значит вгонять организм еще в больший стресс, легче похудеть»

Я питаюсь правильно, но все равно не худею. Какие ошибки я допускаю?

40. Пропускаете приемы пищи. Многие не завтракают, а потом наедаются на ночь.

41. Вы «позволяете» себе толстеть: съесть шоколадку в 600 калорий за день – проще простого!

42. Вы не следите за порциями: многие съедают 4 порции макарон вместо одной.

43. Вы потребляете калорийные закуски –сухофрукты, не считая их количества или калорийные бутерброды.

44. Мало двигаетесь.

45. Вы перекусываете орешками: орехи весьма калорийны и не подходят для ежедневных перекусов!

46. Думаете, что все овощи и фрукты низкокалорийные.

Что следует включить в план питания, если не хочется (не успеваешь) готовить?

47. Стакан кефир с натуральными ягодами и цельнозерновый хлебец.

48. Небольшой бутерброд с порцией овощей (без соусов и майонеза) и яблоко.

49. Бутерброд с арахисовым маслом, стакан молока и яблоко.

50. Готовая куриная грудка и замороженные овощи (готовятся за 5-7 минут в микроволновке).

51. Овощной салат (свежие овощи) + сыр или творог.

52. Салат из свежих овощей с вареным яйцом.

53. Замороженные овощи (приготовить в микроволновке) с сыром и орешками.

54. Отварить быструю кашу (гречка, овсянка).

55. Приготовит бутерброд из цельнозернового хлеба, куриной грудки и помидор.

56. Разогреть готовый суп.

57. Фрукты – самый быстрый и легкий ужин! (не ППшный совет, конечно!)

58. Приготовить любой вегетарианский бутерброд.

59. Порезать фрукты и смешать с йогуртом – фруктовый салат готов!

Как не набрать лишние килограммы в праздники и на отдыхе?

60. Не говорить себе: «на отдыхе можно все!»

61. Ешьте вовремя! Не забывайте поесть до вечеринки или дня рождения: люди встречаются не для того чтобы есть!

62. На вечеринке старайтесь стоять подальше от еды.

63. Не кушайте калорийную пищу: после будет тяжело животу.

64. На отдыхе не облачайтесь в свободную одежду: следите за тем, чтобы не поправиться.

65. Если вы устраивали праздник у себя дома, то постарайтесь раздать всю еду гостям по завершении праздника. У вас не будет соблазна съесть вредный кусок торта или доесть салатик с майонезом.

66. На отдыхе выбирайте долгую прогулку вместо плотного ужина.

67. Сделайте занятия фитнесом и упражнения первичным приоритетом.

68. Не забывайте про танцы на вечеринке! Улыбки, движение, легкость в животе вам обеспечены!

Я люблю сладкое... как ограничить питание сладостями?

69. Прежде всего, если вы не можете жить без сладостей, то оставляйте лимит калорий на такие удовольствия.

70. Помните, что чем больше сладостей вы едите, тем больше хочется! А они – калорийны. Замените их яблоками.

71. Помните, что существуют наименее калорийные десерты, нежели шоколад и торт. Выбирайте сухофрукты, пастилу, мармелад и зефир.

72. Попробуйте прожить хотя бы 2 недели без сладостей: вы поймете, что зависимость от сладостей существует!

73. Позволяйте себе есть побольше фруктов, тогда сладости не будут для вас заветным желанием.

74. Контролируйте сладкие калории: 150 ккал из сладкого – не больше!

75. Если хочется съесть конфетку, то лучше съешьте кусочек горького шоколада. Если хочется съесть карамельку, то выбирайте полезные и вкусные леденцы с натуральными фруктовыми соками.

Как не наесться на ночь?

76. Обязательно завтракайте, обедайте и ужинайте. Люди, которые наедаются ночью, пропускают приемы пищи, в особенности завтрак. А потом им не хочется завтракать, какой может быть завтрак после плотного ужина? Круг замыкается. Разорвите его. Попробуйте не есть после 6, и тогда поймете, как хочется кушать утром!

77. Кушайте вечером обязательно за столом!

78. Выпейте чашечку малинового чая. Этот вкус создает ощущение сытости.

79. Найдите занятие для вечера! Человек часто ест от безделья, а не от голода.

80. Научитесь справляться со стрессом без поглощения немереного количества пищи! Вот несколько способов избавления от стресса.

81. Повесьте на холодильник табличку: «Закрыто после 19-00»

82. Чистите зубы сразу после ужина: в мозг поступит сигнал, что кушать больше не нужно.

83. Не кушайте сидя у телевизора, за компьютером или читая книгу.

84. «Не кушать вечером» – не означает «худеть». Если в течении дня вы едите очень много, то и это вас не спасет. Следите за качеством питания!

Как сидя на диете, не навредить здоровью?

85. Не исключайте жиры из рациона. Немножко – можно и нужно!

86. Не пропускайте завтрак – иначе будете себя чувствовать усталой.

87. Не забывайте про разнообразие овощей и фруктов – они согласно новой пирамиде правильного питания – основа нашего рациона.

88. Съешьте маленький йогурт вместо очередной чашки кофе: комбинация белков, жиров и углеводов дает чувство насыщения и самочувствие улучшается.

89. Замените майонез лимонным соком и оливковым маслом.

90. Потребляйте в пищу замороженные овощи. Приготовив их на пару вы получите максимум пользы и минимум калорий.

91. Принимайте витамины. Организму нужны витамины и минеральные вещества.

92. Фитнес-тренировки не являются причиной повышенного аппетита. Они наоборот его снижают! Не пренебрегайте ими!

93. Не забывайте про воду. С возрастом потребность в воде не снижается. Зато снижается чувствительность этой потребности. В итоге человек недополучает обычной воды, в то время как ему кажется, что он хочет есть. К тому же, дегидратация снижает метаболизм на 3%.

94. Послушайте аудиокниги или приятную музыку. Прогуляйтесь и не концентрируйте все внимание на еде.

95. Думаете, что спокойная йога не для вас? Подумайте еще раз! При помощи йоги можно сжечь от 250 до 350 калорий в час. Энергозатраты сопоставимы с с часовой прогулкой. Так что, если не хочется выходить из дома, - займитесь йогой. Посмотрите упражнения йоги для похудения.

96. Не забывайте про горячее питание. Что может быть лучше грибного супчика в холодный зимний день?

Я хочу похудеть! Где взять поддержку и мотивацию?

97. Найдите «подругу по полноте». В фитнес-клуб ходить вместе веселее!

98. Цель – главный мотив похудения. Если вам «незачем» худеть, то вы так никогда и не похудеете.

99. Посмотрите истории похудения, почитайте секреты стройных звезд, 10 причин для похудения, а также вредные советы: как не похудеть – может они вдохновят вас на личный подвиг?

1. КЛУБНИЧНО-АРБУЗНЫЙ ПОЦЕЛУЙ

Калорийность на 100грамм: 30Ккал

Ингредиенты:

2 стакана арбуза
1 стакан нарезанной клубники
1 киви
1 лайм

Приготовление:

1. Натрите цедру лайма, выдавите сок.
2. Поместите все ингредиенты в блендер. Взбейте.
3. Разлейте смесь по формам для мороженого.
4. Замораживайте 3-4 часа.

2. ВИНОГРАДНЫЙ БРИЗ

Калорийность на 100грамм: 65Ккал

Ингредиенты:

3 стакана винограда

Приготовление:

1.Поместите виноград в блендер. Взбейте.
2. Разлейте пюре по формам для мороженого.
3. Заморозьте.

3. ВИШНЕВО-ДЫННЫЙ КАПРИЗ

Калорийность на 100грамм: 54Ккал

Ингредиенты:

300 грамм дыни
2 ст. л. сока лайма (или лимона)
2 ч. л. меда
170 грамм йогурта
1/2 стакана вишни без косточек

Приготовление:

1. Нарежьте дыню кубиками
2. Поместите в блендер. Добавьте йогурт, мед и сок лайма. Взбейте до однородности.
3. Разлейте смесь по формам для мороженого, добавьте по паре вишен. Замораживайте 4-6 часов до готовности.

4. МОХИТО

Калорийность на 100грамм: 77Ккал

Ингредиенты:

4 ст. л. сока лайма/лимона
корень имбиря (5 см., очистить и натереть)
цедра 1 лайма
1/2 стакана имбирно-медового сиропа (рецепт ниже)
1/2 стакана воды

Для имбирно-медового сиропа:
2 стакана воды
1 стакан меда
15 см. нарезанного корня имбиря

Приготовление:
1. Сначала приготовим имбирно-медовый сироп.
2.В небольшой кастрюле смешайте воду и мед. Нагрейте на среднем огне, пока мед не растворится. Добавьте нарезанный имбирь и готовьте 20 минут на слабом огне.
3. Дайте остыть, пропустите через сито. Охладите до комнатной температуры. Сироп готов.
4. Смешайте все ингредиенты для мороженого.
5. Разлейте по формам для мороженого и заморозьте.

5. ШОКОЛАДНО-БАНАНОВАЯ БОМБА

Калорийность на 100грамм: 106Ккал

Ингредиенты:

5 замороженных бананов
2 ч.л. ванильного экстракта
3 ст. л. какао

Приготовление:

1. Поместите 2,5 банана и 1 ч. л. ванильного экстракта в блендер. Взбейте.
2. Положите получившуюся смесь на дно форм для мороженого. Уберите в морозилку.
3. Взбейте в блендере оставшиеся бананы с 1 ч. л. ванильного экстракта и 3 ст. л. какао.
4. Достаньте формы из морозилки, доложите бананово-шоколадную смесь. Замораживайте 2-4 часа до готовности.

6. ШОКОЛАДНЫЙ УРАГАН

Калорийность на 100грамм: 126Ккал

Ингредиенты:

2 ст. л. какао
1/2 стакана кокосового молока
2 спелых банана
сахзам по вкусу

Приготовление:

1. Поместите все ингредиенты в чашу блендера. Взбейте.
2. Разлейте по формам для мороженого.
3. Замораживайте до готовности (4-6 часов)

Изумительно вкусный и простой в приготовлении соус для овощей, мяса, хлеба и всего того, с чем едят майонез.

Приготовление:

1. Натереть один средний огурец на крупной терке и слегка отжать сок.
2. Добавить 100 гр сливочного мягкого сыра, 2 зубчика измельченного чеснока, 3 ст. ложки нежирной сметаны, 1 ч. ложку мелкопорезанного укропа.
3. Приправить специями и перемешать.

1.Куриный рулет

Калорийность на 100грамм: 163Ккал

Ингредиенты:
фарш из грудок — 700 г,
натертый сыр — 300 г,
болгарский перец (красный) — 100 г,
яйца — 5 шт.,
специи, соль, перец — по вкусу.

Приготовление:
натрите сыр на терке, влейте в него взбитые яйца, тщательно перемешайте. Получившуюся массу выложите на противень и оставьте на 12 минут в духовке, разогретой до температуры 200 градусов. Нарежьте кубиками перец, фарш посолите и поперчите, смешайте с перцем. Готовую массу остудить и выложить на фольгу. На середину массы выложите фарш, скрутите рулетик. Положите его швом вниз, отправьте на 40–45 минут в духовку при температуре 200 градусов. Рулетик получается аппетитным, ароматным и нежным, а процесс его приготовления совсем простой. Можно использовать блюдо в качестве холодной закуски, подавать в горячем виде с овощами.

2.Грудки с овощами и рисом

Калорийность на 100грамм: 104Ккал

Ингредиенты:
куриное филе — 750 г,
свежие помидоры — 300 г,
болгарский перец (желательно оранжевый или желтый) — 200 г,
рис — 300 г,
приправы для плова — по вкусу.

Приготовление:
нарежьте грудку на тонкие кусочки, а перец и помидоры — крупными кубиками. В специальную жаропрочную форму выложите грудку, приправьте ее специями по вкусу, добавьте перец и помидоры, равномерно распределите рис и залейте блюдо водой. Уровень воды должен составлять 1 см над уровнем риса. Накройте форму сверху фольгой и поместите на 1 час в духовую печь, разогретую до температуры 200 градусов.

3.Куриный шашлык с горчицей

Калорийность на 100грамм: 58Ккал

Ингредиенты:4 куриных филе,
250 мл горячей воды,
1 постный бульонный кубик,
50 мл обезжиренного молока,
1 чайная ложка кукурузного крахмала,
половина мелко измельченного зубчика чеснока,
2 столовые ложки острой горчицы,
1 столовая ложка лимонного сока.

Приготовление:
Нарезать куриное филе крупными кусками и положить в салатницу. В отдельной миске смешать горчицу с лимонным соком, чесноком и бульоном. Отложить одну четвертую часть полученного маринада.
Остальным маринадом залить курицу, хорошо перемешать и поставить на пару часов в холодильник. Слить маринад, насадить курицу на деревянные шампуры, чередуя с кольцами лука, приправить солью и перцем и запекать 15 минут в горячей духовке на гриле.
В это время вылить отложенный маринад в небольшую кастрюлю, добавить молоко, смешать с кукурузным крахмалом и варить, пока соус не загустеет. Кусочки шашлыка можно окунать в полученный соус.

4.Куриное филе с грибами

Калорийность на 100грамм: 60Ккал

Ингредиенты на 4 порции:
800 г куриного филе;
250 мл постного куриного бульона;
2 очищенных помидора;
1 луковица;
2 зубчика чеснока;
600 г шампиньонов;
1 лимон;
соль и перец.

Приготовление:
Порезать мясо на кусочки, измельчить помидоры. Очистить и измельчить лук и чеснок. Тщательно вымыть и очистить шампиньоны, порезать и полить несколькими каплями сока одного лимона, чтобы они не почернели. Положить шампиньоны в кастрюлю с антипригарным покрытием. Приправить солью и перцем и готовить на слабом огне, пока не пустят сок. Затем удалить сок и отставить их в сторону.
Потушить в кастрюле лук с небольшим количеством воды. Добавить куриное филе, помидоры, чеснок, куриный бульон, соль и перец. Варить 20 минут на медленном огне. Подавать с грибами.

Этот рецепт имеет бесконечное множество вариаций. Вкус напрямую зависит от специй. Можно не класть сыр, положить зелень или паприку.
Чипсы диетические, никакого масла в них нет, все продукты натуральные. Чудо-вещь!

Нам понадобится:
лаваш армянский- 2 шт
сметана 200 г.
яйцо- 1 шт
специи (хмели-сунели, смесь перцев)
сыр - 100г.(уйдет меньше)
чеснок-1 зуб
соль
Приготовление:
Сметану смешать с яйцом, солью и специями. В эту смесь выдавить через чеснокодавку чеснок.
Лаваш смазать полученной смесью, сверху потереть сыр тонким слоем на самой мелкой терке.
Разрезать на кусочки произвольной формы. Положить на противень, никакого масла не надо.
Запечь в духовке при 190 гр. 5-10 мин.

Валя, цель-то не сказала! поставлю пока 75, если что исправь меня