Выполняя силовые тренировки, многие забывают о том, что гибкость необходимо тренировать также. Про силовой тренинг в интернете написано море статей и электронных книг, популярные видеохостинги забиты множеством видеокурсов и видеороликов. Но когда речь заходит о развитии гибкости, мы сталкиваемся с тем, что информация какая-то разрозненная и не структурированная.

Обратите внимание, как растягиваются многие посетители тренажерных залов. Между подходами тяжелейших упражнений они пытаются растянуть только что работавшие мышцы и затем снова приступают к новому подходу. А вы знаете, что если растягиваться между подходами, то ваши мышцы расслабляются и немного теряют свой тонус.

Но это еще не так важно, ну подумаешь, эффективность тренировки немного упадет. Это даже практически незаметно со стороны. Правда, если взглянуть на полгода тренировок через призму исследований, то многим становиться обидно от осознания упущенных возможностей.

Если вы продолжаете растягиваться между подходами, то помимо вышеуказанного расслабления вы еще не замечаете, что мышцы слегка слабеют от такой растяжки. Поэтому часто следующий подход для вас неожиданно становится тяжелым испытанием: «Как же так? Только что сделал 8 раз, а теперь даже 6 осилить не могу. А вес вроде не увеличивал...»

Принцип № 1
Попробуйте внедрить в свой тренинг принцип № 1 — между подходами силовых упражнений не растягивайтесь. Если очень хочется размять напряженные мышцы, то делайте потягивания, встряхивания конечностями, легкий самомассаж, но на уровне неглубоких приемов наподобие поглаживания и похлопывания.

Закончилась силовая тренировка и вы начинаете остервенело растягивать мышцы и мышечные группы, которые только что тренировали. Пытаетесь делать и сложные упражнения на растяжку — мостики, шпагаты, махи ногами и т.д. А теперь представьте — только что ваш организм был мобилизован на тяжелейшие силовые нагрузки (вы же не 5 кг гантели тягали?), вся ЦНС была заточена на силовой экшн, мышечная система находится в очень сильном тонусе, мышцы укорачивались в длине, так как сокращались очень сильно.

А вы после тренировки начинаете совершать резко противоположные движения — пытаетесь максимально растянуть сжатые и напряженные мышцы. Организм сжимается еще больше — только что он был подвергнут тяжелейшему тренировочному стрессу, а теперь его снова ввергают в пучину напряжения, только теперь за счет активной растяжки. Напряженные мышцы тяжело поддаются растяжке, но вы, конечно же, заставляете их растягиваться, сквозь зубы, но все-таки заставляете.

Вы перебарываете свое тело, которое впадает в легкий ступор и не понимает, что делать-то? На чем сосредотачиваться — на силе или гибкости?

В ближайшее время появятся исследования, переведенные на русский язык, где все это уже будет изложено научными сентенциями, ну вы знаете — миофибриллы мышц, мышечные волокна, митохондрии в клетках... А я пока по простому, по деревенски :)

Принцип № 2
Поэтому было бы совсем неплохо внедрить принцип № 2 в свой тренинг — после силовой тренировки, выполняем легкую растяжку только для РАССЛАБЛЕНИЯ мышц, но не для РАЗВИТИЯ гибкости.

Принцип № 3
Хотите развивать гибкость, вспомните принцип № 3 — активная растяжка должна иметь промежуток от 4 до 6 часов от ближайшей силовой тренировки. Конкретное время надо выбирать индивидуально, учитывая тяжесть силовой тренировки.

Многие понимают, что в развитии гибкости сложно достичь быстрых результатов, но все равно стремятся их достичь. Тут, как в сбросе лишнего веса. Можно в месяц сбрасывать по 2-3 кг и к лету быть в обалденной форме.

А можно в мае удариться во все тяжкие, изнурять себя голодом и движением, сбросить за месяц 10-12 кг, которые потом наберутся в еще большем количестве. Как вспомню, эти жестокие методы растяжки на шпагат, аж вздрогну. Несколько раз видел, как у нас на карате парни рвали связки.

При правильной растяжке надо не только растягивать связочный аппарат, но и укреплять его.

Принцип № 4
Никаких растяжек с помощью партнера. Ваш напарник никогда не узнает, когда ваши связки и мышцы подошли к своему пределу и легко сможет травмировать вас.

Раньше всех заставляли растягиваться в парах, помните, ногу на плечо партнеру, и он задирает твою ногу все выше и выше, никто не обращает на то, что опорной ногой ты уже встаешь на носок, спина горбиться...

Так растягивались почти все в советских школах карате. Несмотря на то, что сами школы были великолепны, но методы растяжки были варварскими. Тесты на гибкость были убийственно просты, как деревенский валенок, сколько кулаков до пола осталось :) Не то, что сейчас.

Чак Норрис в свои 70 с лишним легко садится на шпагат. Помню смотрел, документальные ролики, где он готовился к поединку в последних сериях «Крутого Уокера», разминался, делал легкие махи ногами. Черт возьми, я стремлюсь к тому, чтобы через 35 лет, когда мне будет за 70, я мог бы также легко выполнять такие движения.

Джеки Чан — герой моей юности. При всем моем уважении к нему, такая подвижность тела далась ему слишком тяжело. Китайская школа оперы не церемонилась с детьми. Саммо Хунг рассказывал, что когда учитель надавил на него, то он сел на шпагат, но потом неделю практически не мог ходить.

Ну кино оно и есть кино. Тот же Ван Дамм в «Кикбоксере» показал один из самых глупых способов растяжки, когда его тянули между деревьями. В жизни-то он по другому растягивается. Забыл название шоу, в котором он полгода назад снимался, там он рассказывает про эти моменты и показывает, что и как делает.

Поэтому не рвите себя на шпагаты. Я был фанатом этого дела, книжки читал, лежа на шпагате, выискивал постоянно новые методики. Тогда еще не знал, что и у шпагатов существуют свои подводные камни. Зато теперь в полной мере использую оздоровительные эффекты от шпагатов, так как визуальными эффектами, производимыми на девушек, уже сыт, в 36 лет шпагат надо по другому использовать, практически, так сказать :)

Тело к лету 2015. Тезисно

1. Рациональное питание — это не сборник мертвых правил, а процесс, который постоянно совершенствуется.

2. Стратегию "Тело к лету" использую только раз в год. Мне нравится она тем, что работая над телом и включая в свою жизнь некоторые ограничения, мы укрепляем не только тело. Это прекрасная возможность поработать над нашим Духом, параллельно развивая различные черты характера.

3. Жизнь нам часто выставляет свои преграды, чтобы мы их преодолевали. Однако, я много раз замечал, что те, кто сам себе устраивает различные испытания, вносит какие-то ограничения в повседневность... жизнь почему-то уважает таких людей.

4. Мудрые люди говорят, что жизнь (Бог, Вселенная, Высшее) заворачивает любой подарок в проблему. И чем больше подарок, тем больше проблема. Поэтому каждый раз, решая какую-то проблему, в итоге мы получаем подарок.

5. Я в детстве тоже был болезненным, поэтому меня за шкирку поставили на лыжи, заставляли делать дыхательную гимнастику Стрельниковой, чтобы вылечить слабые легкие. Сколько ж я нервов родителям перепортил :)
Но зато на своей шкуре испытал довольно странный тезис: «ЗДОРОВЫМИ НЕ РОЖДАЮТСЯ, ЗДОРОВЫМИ СТАНОВЯТСЯ».
И теперь он мне не кажется таким уж странным.

6. «Волшебная» формула построения красивого телосложения звучит примерно так — 90% успеха — сбалансированное питание с учетом КБЖУ, 10% успеха — рационально организованная двигательная активность (силовые и кардио).

Отдельной строкой идут другие факторы типа отдыха, сна, режима, контроля ЦНС, кардиотренинга (!) и т.п.

7. Просто сбалансированное питание без силовой нагрузки на мышечную систему будет приводить к тому, что вы будете просто худеть, причем не очень красиво.

Ведь при отсутствии усиленного кровотока с помощью нужных движений питательные вещества не будут полноценно усваиваться, мышечная система будет вялой, все другие системы будут будут потихоньку влачить свое существование и т.д.

8. Чтобы быть не некрасиво худыми, а красиво стройными — необходимы силовые тренировки. В деле построения красивого тела их можно назвать самым совершенным инструментом, который придуман человеком.

9. Кардиотренинг на формирование красивого телосложения влияет... почти никак! Однако, это великолепное средство для тренировки ССС (сердечно-сосудистой системы), укрепления ОДА (опорно-двигательного аппарата), дополнительной траты калорий и т.п.

10. Время сейчас такое... быстрое, что мы не можем себе позволить тратить его на методы, которые не работают или приносят минимальную пользу. Часто можно услышать возражения, что, мол, калории считать нелегко, скучно, лучше я буду на глазок и т.д.

Эксперимент под названием «Фото-меню»
В 2012 году мы провели небольшой эксперимент:

С помощью мобильников смартфонов в течение месяца 5 участников (3 девушки и 2 парней) фотографировали свою еду
Так как фото делались мобильником, то у каждой фото уже автоматом было проставлена дата и время съемки
Как только телефон подключался к какой-нибудь доступной сети Wi-Fi (в кафе или вечером дома), то все фотки автоматически копировались в специально созданную папку облачного сервиса хранения файлов DropBox
В конце месяца все фотографии мы выставили галерей!
Затем мы пересчитали меню за месяц, учитывая КБЖУ, и сделали неутешительные выводы:

Девушки едят пониженное количество калорий в будни, хронически не добирая белка и немного перебирая углеводов. В выходные количество калорий увеличивалось вдвое, переборы жиров и углеводов были двойными и даже тройными.
У парней почти та же ситуация, только постоянные переборы углеводов у них были даже в будни. И снова хронический недобор белка, даже учитывая 1,5 гр на 1 кг веса.
Можете повторить такой эксперимент и сами. После того, как глаза откроются на результаты, уже объяснять зачем нужно регулировать свое питание, никому не нужно. КБЖУ в руки и вперед!

11. Про питание — опять же сейчас не время для сидения на каких-то диетах. Онлайн сервис для учета КБЖУ на компе и в мобильнике, 3-4 недели для создания привычки и все! Тот, кто говорит, что учет КБЖУ — это сложно, просто никогда не вел его достаточно длительное время, чтобы учет стал простым.

12. Этот принцип применим к упражнениям — чтобы оно стало для вас простым, нужно поделать его достаточно длительное время.

13. Тренировки должны быть короткими и интенсивными. Если силовая тренировка — то 30-60 минут (зависит от нескольких факторов), с адекватным отдыхом между подходами, силовой тренинг с комплексными (!!!) упражнениями на 95%, а не какой-нибудь бодипамп, размазанный на полтора часа.

14. Если у вас есть медицинские противопоказания, болит что-то, то проконсультируйтесь у врача на предмет возможности заниматься силовыми тренировками и кардио. Настоящих противопоказаний для силовых тренировок очень мало.

15. Кардио после 30 лет примерно необходимо всем. В той или иной форме. Видов кардио очень много, всегда можно подобрать способы, которые, например, вообще не грузят суставы.
Я зимой использую вообще только ускоренную ходьбу по пересеченной местности.
Хожу интенсивно по лесным тропинкам, поднимаясь по горкам, сердце тренируется только так.
Плюс координация развивается, в отличие от беговых дорожек.

17. Вопрос из зала: «А новичкам ведь нельзя заниматься жиросжиганием?» Возможно проблема в формулировке. Я считаю, что новичкам, имеющим лишний вес, первостепенной целью нужно ставить именно сброс лишнего веса (читай уменьшение процента жира в теле). Тогда потом легче будет делать все остальное.

Хотя, что это — все остальное? Кому нужны горы мышц, за которыми постоянно надо следить.

Нормальное, здоровое, красивое тело, которым приятно пользоваться в жизни (в быту, в движении, в спорте, в занятиях любовью), имеет умеренно развитую мускулатуру и классный тонус.

18. Нигде нет рекомендаций о тренировках с межпозвоночными грыжами потому, что их никто не дает. Большинство врачей, далеких не то, что от спорта, от ФИЗКУЛЬТУРЫ, скажут, что лучше не тренироваться. Мудрые врачи скажут, что в отличие от людей без грыж людям с грыжами НАОБОРОТ нужно тренироваться!

19. На Грудном Вскармливании (ГВ) главный приоритет — ребенок, все остальное вторично. Хотя можно прекрасно приходить в форму и на ГВ. Главное, не использовать методы регулировки питания «фитоняшек». Впрочем в обычной жизни их тоже не стоит использовать.

20. Сколько у нас там до лета осталось? 2-3 месяца? Это минимальный срок, когда еще что-то можно изменить. Шеф, что делать? ©

Сосредоточиться на приоритетной цели
Вспомните себя ребенком. Например, вам надо забрать младшего брата из садика, купить хлеб в магазине, сдать в ремонт обувь. Три цели.

Вы бежите в садик
говорите младшему брату, чтобы начинал одеваться
потом бежите в магазин, занимаете очередь за хлебом
потом бежите в мастерскую, сдаете обувь
потом бежите в садик, а младший братик еще не оделся, ему нужна помощь
вы натянули на него куртку, побежали в магазин, а ваша очередь уже прошла
тогда вы несетесь в садик...
вообщем, дай Бог, чтобы брательника вообще домой привели :)
Проводим аналогию. Вы приходите в фитнес-клуб и говорите тренеру: «Мне надо убрать живот, уменьшить объем бедер, увеличить мышцы рук и плеч, лежа жать 120кг и заодно подготовиться к марафону!!! Так, и у меня до лета еще только 3 месяца!!!». Согласно политике современных фитнес-клубов вам ответят: «Легко! А у вас кредитка с собой?»

Самый простой, самый здоровый, самый эффективный путь тренировки собственного тела — достижение целей поочередно.

Например, самая актуальная цель для нас — это приобретение стройности перед летом.

Ну так и действуйте только по одной стратегии, которая подчинена этой цели.

Потом, когда закончите, поставите другие цели — поддержка достигнутых результатов, или увеличение силовых показателей, или увеличение процента мышц в теле, или развитие координации, или участие в соревнованиях по бегу, или подготовка к скалолазанию... есть море целей, к которым интересно стремиться.

21. Вид отягощений не так важен на самом деле, так как вашим мышцам все равно, что вы поднимаете — тяжелый чемодан или разборную гантель с хромированной ручкой. Но тут есть нюанс.

22. Гантель намного удобнее, чем чемодан, гиря намного удобнее, чем канистра, штанга намного удобнее, чем лом с ведрами. Думаю, принцип вы поняли - "ВАШИМ МЫШЦАМ НЕ ВАЖНО, КАК ВЫГЛЯДИТ УПРАЖНЕНИЕ, ГЛАВНОЕ — ЭТО НАГРУЗКА".

23. А где лучше заниматься — дома или в клубе? Есть плюсы и минусы у каждого выбора. Заниматься можно дома, в фитнес-клубе или на улице. Окружающие условия на самом деле не так важны. Особенно, если есть смекалка и определенные знания.

24. Если сегодня у вас есть возможность тренироваться только дома или на улице, то для тренировки, например, грудных мышц используются отжимания от пола и от брусьев в различных вариациях.

Добивайте упражнениями автономной гимнастики. Если тренируетесь в фитнес-клубе, значит, флаг, точнее штангу в руки и делайте жим лежа. В обоих случаях можно подобрать нагрузку, чтобы отлично проработать грудные мышцы.

Будьте проще и вы никогда не будете страдать от того, что вдруг оказались в необычных условиях и теперь не знаете, как тренироваться.

25. Силовой тренинг многолик и дает вам свободу в выборе, а не ограничения. Чем быстрее поменяете свое мышление в этом плане, тем быстрее начнете прогрессировать! И это не шутка. Ментальную связь «мозг — мышца» подчеркивали многие известные атлеты, как древности, так и современности!