Если без еды человек может прожить 40 дней, без воды - 5 дней, то без кислорода счет идет лишь на минуты. Качественное дыхание имеет критическое значение для функций мозга, так как нервные клетки особенно чувствительны к недостатку кислорода. Другие органы нашего тела тоже негативно откликаются на недостаточное качество дыхания, а его хроническое нарушение приводит к множеству заболеваний: мозга, легких, сердца и сосудов. Но прежде чем мы начнем испытывать физический дискомфорт, проявляются психологические симптомы: раздражительность, бессонница, быстрая утомляемость. Что же необходимо предпринять, чтобы дышать правильно?


Основы правильного дыхания были заложены в далекой древности.

Дыхательные упражнения и гигиена дыхательного процесса воспеты еще в Древнем Риме, они основаны на общих представлениях о дыхании и доступны в выполнении даже на рабочем месте. Для того чтобы дыхание принесло максимальную пользу, необходимо поместить руки вдоль тела, расслабить плечевой пояс, мышцы лица, чуть приоткрыть губы и выпрямить спину. В таком положении естественно тихое дыхание через нос. Вдох следует производить как можно медленнее, потихоньку втягивая воздух. После выдоха не стоит делать долгой паузы, а сразу приступать к следующему вдоху.

Интересно, что призыв "дышать глубже" вовсе не означает здорового дыхания. Дело в том, что при затянувшемся глубоком вдохе или слишком частых вдохах наступает гипервентиляция легких, кровь перенасыщается кислородом, что также нехорошо для клеток тела, как и избыток углекислого газа. Заметьте, что если глубоко интенсивно вздохнуть несколько раз подряд, то наступит головокружение, неудобство.

Чтобы тренировать дыхание, можно использовать пение, смех, можно издавать различного рода звуки. Все эти упражнения укрепляют дыхательные мышцы и тренируют легкие. Однако не следует увлекаться: истощение в этом случае принесет вред. Чтобы дыхание было правильным, важно расслабиться. Дело в том, что излишнее напряжение мешает дыхательным мышцам, а хронически повышенный тонус сосудов может привести к ишемии (недостаточному кровоснабжению) жизненно важных органов. Чтобы расслабиться и насладиться дыханием, рекомендовано следующее упражнение.


Примите лежачее положение на спине, на плоской поверхности.

Под шею и колени можно подложить небольшие подушки. Поместите ладони рук на уровне желудка, у основания грудной клетки. Средние пальцы рук должны слегка касаться друг друга. Постарайтесь полностью расслабиться, буквально отрешиться от реальности и начинайте спокойно дышать. Во время вдоха, когда легкие станут наполняться воздухом, кончики средних пальцев будут расходиться, возвращаясь в исходное положение только на выдохе.


Во время выполнения упражнения легкие полностью наполняются воздухом (нижнее дыхание, дыхание живота), поэтому качество дыхания приближается к идеальному. В отличие от предыдущего упражнения - дыхания живота - полное дыхание сочетает в себе движения живота и грудной клетки.

Для выполнения полного дыхания необходимо сесть, выпрямить спину, расслабиться. Выдохните, вдохните и начинайте расслаблять мышцы живота. Это приводит к еще большему наполнению легких воздухом. Но на этом вдох не заканчивается. Продолжайте активно вдыхать воздух, пока не наполните грудную клетку (вы почувствуете, как она увеличивается в размерах). На мгновение задержите дыхательный цикл, а затем начинайте медленно выпускать воздух. По мере улетучивания воздуха расслабляйте грудную клетку, втягивайте в себя живот, буквально "выдавливая" остатки воздуха. Выдох можно сопровождать звуком "хм-м-м".


Выполняйте упражнения по 5 минут 2-3 раза в день. При этом можно закрыть глаза, чтобы полностью сконцентрироваться на дыхании. Предложенные дыхательные упражнения входят в дыхательную систему йоги. А следующая дыхательная зарядка рекомендована китайской традиционной медициной.

Необходимо сделать три коротких носовых вдоха без выдохов. На первый вдох вытяните руки перед собой на уровне плеч. На второй вдох разведите руки в стороны (опять-таки на уровне плеч). На третий вдох поднимите руки вверх надо головой. Совершите долгий выдох через рот, при этом руки держите за головой, пальцы сжаты в "замок", локти расслаблены. Упражнение следует повторить 5-6 раз. Согласно рецепту, такое упражнение способствует развитию креативности, взбадривает физически и психологически.

Современная медицина предлагает системы дыхательных упражнений, которые направлены на оздоровление определенных систем органов, показаны при определенных заболеваниях. Это дыхание по Стрельниковой, по Бутейко.

Несмотря на преимущества, которых можно достичь, выполняя дыхательную гимнастику, следует помнить, что дыхательные упражнения противопоказаны при некоторых патологиях сердечно-сосудистой системы, анемиях, судорожной активности.


Интенсивные дыхательные упражнения могут нанести вред пожилым или ослабленным людям. Поэтому, выбирая регулярные дыхательные упражнения в качестве лечебной процедуры, необходимо проконсультироваться с врачом.

Правильное похудение - этап 1 - мотивация

Вам покажется это странным, но большинство людей не худеют, потому что они этого не хотят, то есть у них нет мотивации. Ответьте себе прямо сейчас на вопрос - "Зачем мне стройное тело?". А действительно зачем? Потому что это модно, а мода для вас все? Потому что вы влюблены, а ваш избранник любит стройных? Потому что вам тяжело подниматься по лестнице, а в доме нет лифта? Потому что вы любите секс, но стесняетесь раздеться перед мужчиной?

Мотив у каждой из нас свой, но он должен быть обязательно. Причем такой, чтобы мысль о нем приводила в радостное возбуждение, чтобы предвкушение результата сметало все сомнения на пути. Для этого психологи советуют найти фотографию барышни, фигура которой вам нравится, наклеить вместо ее лица свое и повесить в самое видное место. Так ваша цель будет всегда перед глазами, и вы будете всегда помнить, ради чего вы стараетесь.


Правильное похудение - этап 2 - режим дня

Многие люди не могут сбросить лишний вес по причине нарушения цикла сон-бодрствование. Ночью в организме вырабатывается гормон роста, он разрушает жировую ткань и способствует росту мышечной ткани. Если человек не спит ночью, то гормона роста вырабатывается недостаточно, и процесс похудения замедляется.

Кроме того, установлено, что физическая нагрузка сразу после утреннего пробуждения на 10-15% эффективнее сжигает жиры, чем в любое другое время дня. Поэтому очень важно нормализовать свой режим дня - просыпаться с 6:00 до 8:00 утра, через 15 минут после подъема делать зарядку, обязательно завтракать через 15 минут после ее окончания, а ложиться спать с 22:00 до 00:00 вечера.


Правильное похудение - этап 3 - физические нагрузки

Многие люди не худеют вследствие дефицита мышечной массы. Организму просто некуда расходовать накопленную жировую массу. К тому же физическая нагрузка нормализует обмен веществ, который часто нарушен при излишней массе тела.

Поэтому физическая нагрузка должна быть обязательно, причем не в виде легкой зарядки, а в виде специальных тренировок. Вид физической активности необходимо подобрать, не только согласуясь с собственными предпочтениями, но и, исходя из общего состояния организма (в частности, сердечно-сосудистой системы и суставов).


Правильное похудение - этап 4 - привычки

Привычки есть вредные (алкоголь, курение, переедание ...) и полезные (например, ходьба пешком до работы, подъем по лестнице без лифта, прогулки на свежем воздухе перед сном ...). Ваша задача от вредных привычек избавляться, а к хорошим себя приучать.

Резко менять одни на другие не стоит, во всем нужна постепенность, тогда и результат будет долгим и надежным. Психологи говорят, что какое-либо действие входит в привычку через 2-3 недели ежедневного повторения. Так что составьте два списка: привычки, от которых следует отказаться, и привычки, которые следует завести. И работайте над каждой по 2-3 недели.


Правильное похудение - этап 5 - режим питания

Правильное питание для похудения должно быть частым - 5-6 раз в день. Причем завтрак должен быть через полчаса часа после пробуждения, а последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Большая часть калорий должна приходиться на основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), а три дополнительных перекуса (между завтраком и обедом, обедом и ужином, ужином и сном) должны быть легкими. Например, если вы встаете в 8:00, а ложитесь спать в полночь, то режим питания может быть следующим: 9:00 - завтрак, 11:00 - перекус, 13:00 - обед, 15:00 - перекус, 18:00 - ужин, 20:00 - перекус.


Правильное похудение - этап 6 - рацион питания

Питание, прежде всего, должно быть сбалансировано: углеводы - 60%, белки - 16%, жиры - 24%. Причем белки и жиры должны быть не только растительные, но и животные. К тому же, в питании должно быть достаточное количество витаминов, минералов и микроэлементов.

Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом, так как они дают более долгое чувство насыщения и ускоряют обмен веществ. Например, морская рыба и куриное филе ускоряют обмен веществ на 40%, орехи стоит заменить отрубями, виноград - грейпфрутом, фруктовый сок - зеленым чаем.


Теперь о калориях. Безопасное похудение - это не более 4 кг за месяц.

С чем это связано?

Жировая ткань нашего тела - это своеобразная эндокринная железа. С потерей лишнего жира организму требуется время на перестройку работы эндокринной системы. Резкое снижение веса может привести к гормональным сбоям, в частности изменениям или полному прекращению менструального цикла.

Нефроптоз (опущению почек). Почки удерживаются на своем месте, благодаря жировой капсуле. При резком снижении веса, происходит такое же резкое снижение жировой ткани в организме, включая жировую ткань почек. Почки могут опуститься на 10-15 см, вызвав тем самым дополнительные проблемы, например, пиелонефрит - воспаление почек.

Проблемы сердечно-сосудистой системы. При резком сокращении потребляемой пищи, сокращается и поступление полезных веществ. А недостаток, например, калия может спровоцировать нарушения ритма сердца. По этой причине становится понятно, почему так важно следить за достаточностью поступления витаминов, минералов и микроэлементов в организм.

Обвисание кожи. При резкой потери жировой прослойки кожа не успевает перестроиться, появляются складки. Правда, эта проблема возникает у тех, кто худеет исключительно диетой, не включая физические нагрузки.

Правильное похудение должно быть, прежде всего, безопасным. Поэтому сокращение дневной калорийности должно быть постепенным. Отнимите от своего нынешнего веса желаемый вес. Если разница меньше 10 кг, то умножьте желаемый вес на 30. Если разница больше 10 кг, то отнимите от нынешнего веса 10 кг и умножьте на 30.

Например, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 57 кг, то 57х30 = 1710 ккал. Это и есть ваша ежедневная норма калорий. Если ваш вес 80 кг, а вы хотите похудеть до 57 кг, то (80-10)х30 = 2100 ккал. Это ваша норма на время, пока вы не похудеете до 70 кг. Затем вы снизите ее до (70-10)х30 = 1800 ккал, а после и до 1710 ккал.

МОЯ ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ?>>>http://www.galya.ru/calc_list.php


Правильное похудение - этап 7 - контроль состава тела

К сожалению, часто бывает так, что мы худеем не за счет жировых отложений, а за счет мышечной массы. Это может иметь целый ряд негативных последствий. Поэтому, кроме взвешивания, необходимо измерять обхват талии, бедер и рук. Если вес уходит, а объемы не сокращаются (или сокращаются слишком мало), значит, вы худеете за счет мышечной массы, а такое похудение приведет в дальнейшем к быстрому возврату веса, да еще и с добавкой.

Еще лучше провести биоэмпидансметрию - анализ состава тела, который точно покажет, сколько у вас жира, сколько воды, сколько мышц, и за счет чего вы худеете.

1,Делаем упражнения для укрепления мышц брюшного пресса;

2,Крутим обруч 10-15 минут в день;

3,Исключаем из своего рациона высококалорийные блюда;

4,После душа наносим на кожу крем и делаем щипковый массаж в области живота и талии - отлично укрепляет, тонизирует, улучшает кровообращение и способствует сжиганию жира. 2-3 раза в неделю используйте скраб для тела в области живота;

5,Самый простой и эффективный способ, о котором все забывают - в течении всего дня необходимо напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса. Большой плюс в том, что это совсем незаметно и можно делать где и когда угодно (например, на работе или во время прогулки).

ПРИЧИНА ПЕРВАЯ, САМАЯ НАУЧНАЯ

В процессе пищеварения большое место занимают условные рефлексы. На вид и запах пищи выделяются слюна и желудочный сок. Организм рефлекторно готовится к приему и перевариванию пищи, и она правильно и полностью усваивается.


ПРИЧИНА ВТОРАЯ, САМАЯ ДИЕТИЧЕСКАЯ

Если пища поступает нерегулярно, обмен веществ автоматически замедляется, так организм страхуется от возможного голода. Похудение напрямую зависит от скорости обмена веществ. Если есть регулярно в одно и то же время, можно подстегнуть обмен веществ и даже потихоньку избавиться от жировых запасов, заблокировав механизм страхования.

ПРИЧИНА ТРЕТЬЯ, САМАЯ ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ

Поджелудочная железа моментально «запоминает» режим питания и уже не работает впустую, а четко ориентируется на прием пищи. Таким образом можно избежать неприятных ощущений в желудочно-кишечном тракте (например, тяжести в желудке), и все съеденное вами будет максимально обработано во многом благодаря работе поджелудочной железы.

1,Жуй жвачку, когда готовишь

Во время приготовления пищи ты часто пробуешь свои кулинарные шедевры? Несмотря на то, что жевательную резинку считают вредной, она поможет тебе справляться со своим аппетитом во время готовки.


2,Контролируй жажду

Не провоцируй чувство жажды сладкими напитками. План твоей диеты должен включать негазированные напитки, как, например, вода, травяной или черный чай, кофе. Кофеманам стоит запомнить, что нельзя выпивать больше двух чашек в день.


3,Ешь изюм, чтобы сжечь жир

Изюм – вкусный и питательный продукт, обладает многими полезными свойствами, в частности, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и помогает вывести шлаки. Добавляй его к салатам и кашам, а также ешь как перекус.


4,Танцуй, когда одеваешься

Ежедневные мелочи (глажка, стирка, уборка в квартире) тоже могут помочь справиться с калориями. Старайся делать рутинные дела с энергией, и ты увидишь – сантиметры будут улетучиваться!


5,Не опустошай тарелку

Ешь только 75% еды из тарелки, а остальное оставь. В итоге, каждый раз “недоедая” свою порцию, ты станешь есть намного меньше!


6,Ешь картофель

Думаешь, что картофель – это причина твоего лишнего веса? Безусловно, мы не берем в счет картошку из Макдональдса. А вот варенный молодой картофель – очень богатый продукт, который повышает иммунитет, и… помогает терять вес.


7,Пропускай рюмочку

Всем известно, что употребляя алкоголь, ты сжигаешь меньше жира, и намного медленнее, чем обычно. Тем, кто не может полностью отказаться от любимого напитка, лучше в буквальном смысле пропустить хотя бы один бокал.


8,Сделай 10 тысяч шагов за день

Носи с собой шагомер, чтобы знать, как активно ты проводишь каждый день в действительности.


9,Готовь пиццу с половиной сыра

Ты должна сделать две простых вещи, чтобы остановить вес: добавь еще 2 000 шагов и ешь на 100 калорий меньше каждый день. Классика жанра – ешь меньше и двигайся больше – еще никогда не подводила!


10,Забей на спортзал

Зачем толпиться в очереди на тренажер? Измени свое отношение к спорту и выйди на открытый воздух.