Знаете, что самое страшное во всех похудательных методиках и программах? Это ОТКАТ НАЗАД. Я сама иногда смотрю и поражаюсь, ну вот как (КАК?????) можно похудеть на 10кг за 3 недели? А что потом? А как это сохранить?

Каким образом можно достичь быстрого результата?

- Если ничего не жрать (простите, но другого слова просто нет). Самый простой вариант- урезаем калории до минимума, тело в шоке быстренько скидывает....ничего подобного, никакой не жир, а мышцы и воду скидывает. Но по весам минус 10кг.

- Если увеличить интенсивность тренировок настолько, что ваш дефицит будет примерно как при "ничего не жрать" методике. То есть ваши затраты будет настолько высоки, что не покроют даже базовых нужд организма. Организм теряет мышцы и воду. Но весам минус 10кг.

Чтобы сохранить свои результаты, недостаточно просто похудеть. Необходимо еще свой результат удержать.

А ТЕПЕРЬ САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ.

У человека существует так называемые базовые настройки организма. То есть если обращаться к классификации, например, Шелдона, есть эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Или по другой классификации, есть фигура- яблоко, фигура-груша, фигура-песочные часы. То есть существует ваша некоторая генетическая предрасположенность к тому или иному телосложению.

Однако винить генетику рано. В детстве ваши родители, друзья и окружение в целом формирует ваши привычки, в том числе и пищевые. Если у вас в семье принято на десерт есть морковку и орешки, а не тортик и мороженное, то ваша фигура-яблоко, может никогда и не проявится. Вы будете стройна аки лань.

В общей сложности к определенному времени у вас формируется так называемый set point -некоторый микс из генетической предрасположенности и ваших привычек. Если вы прожили 25 лет в проценте жира 30%, а потом резко похудели до 20%, то для вашего тела это непривычное состояние. Как только вы отступите от своих регулярных тренировок и питания, ваше тело быстренько вернется к своим настройкам. Это как машина, у которой сбит сход-развал. Пока держите руль- вроде едет прямо. Руль отпустили, и ваша машина катится в кювет.

МОЖНО ЛИ ИЗМЕНИТЬ СВОЙ SET POINT?

ДА, МОЖНО. Для этого вам надо удерживать свой подкожный жир на заданной отметке на протяжении периода от 1 года до 3х лет. В этом случае ваш организм перестает воспринимать низкий процент подкожного жира как потенциальную опасность смерти от истощения.

Иными словами, вы создаете для своего тела новое настройки.

По данным статистики (Australian bureau of statistics)более 80% людей, которые похудели, не могут удержать свои результаты и возвращаются к прежнему весу или даже набирают еще больше жира. То есть чем медленнее вы худеете и более плавно меняете настройки организма, тем лучше.

Согласно исследованиям US National Institute of Aging и Journal of Personality and Social Psychology (July 2011), много лишних килограммов набирают обычно люди импульсивные и вспыльчивые. Им свойственно поддаваться соблазнам и идти на риск.

Допустим, но соблазн соблазну рознь. Съесть кусок торта – дело пяти минут, а строен и красив ты – двадцать четыре часа в сутки и триста шестьдесят пять дней в году. Каким образом эти пять минут перевешивают все остальное? Почему импульс немедленно слопать картофель фри, о котором вы забудете в момент, когда опустеет тарелка, оказывается сильнее естественного желания быть стройным и здоровым в течение всей жизни?

Есть ли какой-нибудь способ удержать нормальный вес, однажды похудев?

''Некоторые просто закодированы на переедание''- полагаетBradAppelhans, PhD. Даже мотивированные и хорошо информированные люди, время от времени поддаются сильному желанию съесть что-то ужасно сладкое или жирное. (JADA, August, 2011). И объясняет следующее:

В мозгу человека есть три участка, связанных с выбором еды.

Быстрый кайф
Уценка времени
Тормоза

Участок '' быстрый кайф'' связан с теми же мозговыми процессами, что и сексуальные порывы, игровой азарт и прием наркотиков. Если этот участок у вас хорошо развит, то желание съесть лакомый кусочек будет невероятно сильным.

Люди со слабым участком ''быстрого кайфа'' могут сколько угодно пожимать плечами и советовать вам просто меньше есть. Они, возможно, никогда не испытывали столь сильных порывов – и не только в еде, может, вообще, ни в чем. Они даже представить себе не могут, с каким мощным сигналом вам приходится иметь дело.

Уценка времени - предпочтение быстрого кайфа длительному и постоянному удовольствию.

Постоянный выбор быстрых кайфов в виде второй порции картофеля фри или третьего куска торта входит в привычку, и гасит длительное удовольствие от жизни в стройном и красивом теле.

Участок ''Тормоза'', который поможет удержаться от лакомого кусочка, находится под воздействием сферы контроля и планирования.

Понимание этих процессов должно помочь в контроле веса, полагают исследователи.

И импульсивные и рассудительные люди - часть природного многообразия. Рассудительный человек спокойно рассчитывает ''за'' и ''против'', и если они перекрывают друг друга, то в итоге, ничего не происходит. А вы своим импульсом можете зажечь других.

Но помимо импульсивности, природа снабдила вас хорошим аппетитом и сделала сладкоежкой, а жизнь поместила в современный город с многочисленными булочными и кафе. И люди со слабым участком ''быстрого кайфа» никогда не поймут почему вам трудно похудеть в данных условиях.

Трудность контроля веса после диеты заключается в системе, планировании и приоритетах. Вас пугают эти слова?
В вечном, пожизненном планировании. Вечной системе. И неизменных приоритетах. Уже пугают?
Если нет, то вы, может быть, и попадете в эти жалкие десять процентов похудевших и удержавших достижения на длительный период.
Как вы это сделаете?
Вы найдете собственные способы соблюдения энергетического баланса.

Например, если вас пригласят на ужин в ресторан, то вы ''сэкономите'' калории, отказавшись в этот день от обеда.
Либо в ресторане откажетесь от десерта – эдакого шарика ванильного мороженого, с начинкой из клубничного варенья и ореховой крошки и тонкого слоя шоколада снаружи.
(Не всем подходит совет «съесть немножко». Одни спокойно удовлетворятся крошкой торта, а другие сразу ощутят сильный импульс сожрать весь торт вместе с коробкой и розовым бантиком. Им лучше не начинать).

Либо вы позволите себе расслабиться в этот вечер, но на следующий день затянете поясок потуже и съедите допустимый минимум калорий.
Либо вы вообще откажетесь идти в ресторан, где не подают куриный шашлык, овощи на гриле и свежие ягоды на десерт.
Либо будете танцевать весь вечер до упада, чтобы хоть как-то растратить «лишние калории».

Вы будете ходить в магазин за продуктами на сытый желудок, то есть, планировать день таким образом, чтобы с голодухи не накупить всяких пончиков.

Движение станет такой же частью вашей жизни, как чтение, телевидение и общение с друзьями. Вы станете планировать день так, чтобы ''потратить калории''. И если в предпраздничный день спортивный зал закроется рано, а на улице будет дождь, то вы включите вечером видеозапись аэробики и достанете из-под дивана эспандер и гантели.

Вы узнаете, сколько калорий вам требуется для поддержания нормального веса, и выясните калорийность продуктов и блюд, которые часто покупаете и готовите. Либо запомните размеры порций, например, кусочек мяса – как колода карт.

Вы будете планировать свое меню! И подстраивать свой день под это меню.
Например, возьмете с собой на работу бутерброд с нежирной ветчиной, но если коллега угостит вас домашним капустным пирогом, отложите свой бутерброд на вечер. То есть, вы вполне могли бы съесть и то и другое, не моргнув глазом, но ваш участок "тормоза" автоматически зафиксирует перебор. Другому сойдет с рук, а вам - нет.

Вы будете взвешиваться, по крайней мере, раз в неделю, и если заметите, что набрали пару кило, то увеличите физическую нагрузку и уменьшите калорийность меню в последующие несколько дней.

Вы будете взвешивать новые продукты на кухонных весах. И обнаружите, что бублик из магазина напротив, весит 100 гр., из супермаркета – 150 гр., а из кондитерской – 200 гр. А так по виду и не скажешь.

Импульсивность не позволяет вам терпеть голод. Одни люди прекрасно себя чувствуют в полуголодном состоянии, а другие – чуть засосало под ложечкой, сразу что-нибудь жуют. Они не переносят пустоты в желудке, у них резко портится настроение, они ни на чем не могут сосредоточиться. Возможно, это связано с уровнем гормонов аппетита и насыщения - лептина и грелина. Поэтому вы запасаетесь на вечер салатом и минеральной водой - вам это помогает победить ночной жор, не перебрав калорий

Вы всегда будет знать, что у вас на завтрак. Вы не ляжете спать, не позаботившись о завтраке.

Вы будете фиксировать и распознавать свои импульсы. Может быть даже планировать их.
Со временем планирование будет происходить автоматически.

Это слишком трудно? Может, тогда даже не имеет смысла худеть, потому что вам все равно не удержать достижений?

Все равно худейте. Возможно, вам так понравится ваш новый вид, гардероб, легкость движения, и масса других преимуществ, что вы не захотите с ними расстаться и задействуете участок "тормоза".

«Мясо – очень тяжелая пища. А иногда так хочется чего-нибудь легкого. Например, пирожного или десерта со взбитыми сливками!» – наверняка вам не раз приходилось слышать (или даже самим говорить) что-нибудь подобное.

А часто ли вы видите мужчин, которые, заходя в кафе-ресторан на обед, вместо куска мяса с гарниром берут себе десерт с кофе? Скорее всего, ваш ответ будет: «Нет, не часто, а точнее, вообще никогда!». Зато именно от женщин всех возрастов в аналогичной ситуации можно услышать: «Что-то мне сегодня кушать не хочется. А дайте-ка вот тот кусочек тортика!». И вместо полноценной пищи едят этот «легкий» торт (пирожное, десерт и т. д.), который по калорийности «тянет» на полный комплексный обед, а уж по содержанию жиров (особенно транс-изомеров) так и вообще его намного превосходит! А потом, осматривая себя в зеркале, мы сетуем на женскую природу – мол, что ни съешь, все в жир превращается. Так вот, ключевое слово здесь – ЧТО именно съешь! А точнее – что съедите, тем и будете!

Поэтому, дорогие мои, у нас у всех есть выбор: или мы сами ограничим себя в еде, или еда ограничит нас очень во многом!

Такова уж женская природа, что именно те гормоны, которые делают из нас женщин, при неправильном или обильном питании делают из нас жирных женщин. Но на природу злиться бесполезно, постараемся в согласии с ней перестроить свои пищевые привычки, исключить опасные для нашей фигуры и здоровья продукты и научиться питаться более-менее правильно.

Это, конечно, очень утрированно и упрощенно, но все-таки наше тело, состоящее из костей, мышц, кожи и жира, а также физиологических жидкостей (крови, лимфы, пищеварительных соков), нуждается в строительном материале для ремонта, обновления и роста всех органов и тканей.
О том, что собой представляют некоторые популярные продукты, и что наш организм может из них построить, и пойдет наш дальнейший разговор. Состав этих продуктов я брала не из справочников, а из действующей технологической документации и из своего 15-летнего опыта работы технологом на предприятиях пищевой промышленности, т. е. старалась показать вам не теоретический, а самый настоящий, т. е. фактический, состав без всяких преувеличений и «пугалок».

Для начала открою вам секрет, который для большинства специалистов по питанию давно уже не секрет: применительно к маслам и жирам РАСТИТЕЛЬНОЕ – совсем не значит ПОЛЕЗНОЕ. Полезными можно назвать только НЕРАФИНИРОВАННЫЕ растительные масла, причем холодного отжима, а не подвергнутые термообработке. Все масла, прошедшие процесс гидрогенизации или насыщения (так называется промышленный процесс превращения ненасыщенных жирных кислот из жидких масел в насыщенные жирные кислоты твердых жиров), становятся не то что не полезными, а откровенно вредными. И пусть вас не обманывают рекламные надписи «Без холестерина» или «Масло легкое», размещенные на упаковках с МАРГАРИНОМ. Лучше есть холестерин из СЛИВОЧНОГО МАСЛА, чем ТРАНС-ЖИРЫ из «легкого» маргарина!

Кстати, холестерин – это основа ВСЕХ половых гормонов в нашем организме, и от его недостатка у мужчин просто не будет в нужном количестве вырабатываться тестостерон, а у женщин – эстроген, и сосуды, кстати, при отсутствии этого натурального холестерина забиваются бляшками еще быстрее. Помните, что вся эта истерия в СМИ вокруг холестерина в животных жирах (сливочном масле, сметане, яичных желтках, шпике) – это просто тщательно продуманная и спланированная рекламная компания производителей маргарина и пальмового масла, которые вводят таким образом в заблуждение доверчивого и не слишком образованного в вопросах пищевой химии и физиологии обывателя. Если хотите узнать про вред ТРАНС-ЖИРОВ, то отсылаю вас к интернет-источникам – материала там хватает. Напишу лишь о том, что особенно губительно их регулярное употребление сказывается на женском здоровье, т. к. у подопытных животных (мышей, крыс, кроликов) транс-жиры вызывают, в том числе, опухоли половых органов (яичников, матки) и молочных желез.

Итак, для начала пристально рассмотрим так любимую всеми выпечку: печенье, изделия из слоеного теста, различную сдобу. Вы мне скажете – какая же это еда? Это же просто так, к чаю! А вы посмотрите, что многие покупают себе на обед, заходя с утра в продуктовые магазины: печенье, вафли, ватрушки, сочники, «Ягодные лукошки» и т. д. и т. п. Девушки добавляют к этому еще и творожные десерты, сладкие йогурты и весь день потом типа «ничего не едят», еще и запивая все это сладким чаем или кофе «3 в 1».

Основные компоненты любой промышленной выпечки – это мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта, маргарин для выпечки или слоения (или другой кулинарный жир) и сахар. Мука пшеничная высшего сорта содержит углеводы (около 70% крахмала) и 10% белка – глютена. Кроме того, что глютен аллергичен (он включен в список потенциальных аллергенов по данным ВОЗ), он еще и не сбалансирован по аминокислотному составу, т. е. содержит много одних аминокислот и мало других, что при регулярном употреблении нарушает белковый обмен, – не зря древние индийцы на санскрите называли пшеницу хлебом для дураков. Кроме того, мука высшего сорта в России, да и во всех странах ближнего зарубежья, входящих когда-то в СССР, производится из ядра зерна пшеницы (как и манная крупа), поэтому даже те минеральные вещества, которые есть в цельном пшеничном зерне, в нее не попадают.

Маргарин (или «масло легкое») состоит из насыщенных и рафинированных растительных жиров и масел (80–82%), воды (18%) и далее в долях % – антиокислителей (обычно лимонная кислота), консервантов (соли сорбиновой кислоты), красителей (обычно натуральных – бета-каротинов) и ароматизаторов. Вот эти самые насыщенные растительные жиры и масла есть самое неподходящее для нас пищевое сырье: они нарушают жировой обмен, транс-жиры, образующиеся в них в процессе промышленного отверждения (гидрогенизации), откровенно канцерогенны. Консерванты добавляют для увеличения срока годности маргаринов, что рекламируют как одно из преимуществ маргарина перед сливочным маслом, они замедляют обмен веществ, канцерогенны. Антиокислителей в маргарине, да и в любом другом продукте, бояться не стоит: в качестве них используют органические кислоты или их соли (лимонную, уксусную, яблочную), а также токоферолы (витамин Е) или каротиноиды. Последние используют также в качестве красителей для окрашивания многих жиросодержащих продуктов в желто-оранжевые цвета. И хотя каротиноиды – натуральные красители и обладают А-витаминной активностью, но рассматривать маргарин в качестве источника витамина А и Е, конечно же, смешно.

Рафинированный сахар – третий обязательный компонент выпечки – в небольшом количестве, конечно, совершенно безвреден, но характеризуется полным отсутствием витаминов и минеральных веществ. Кроме того, он связывает кальций и витамин С и выводит их из организма. Надо ли это вам – решайте сами, но не забудьте, что женщины и без сахара склонны к остеопорозу, поэтому сластены всегда с плохими зубами и кожей. Специально для любителей ватрушек и сочников пишу: почти во все творожные промышленные начинки для снижения стоимости продукта и для придания начинке плотной консистенции добавляют так называемые заменители творога, состоящие из растительных гидрогенизированных жиров, стабилизаторов консистенции и ароматизаторов. И покупая эти продукты, не тешьте себя мыслью, что употребляете богатый кальцием продукт – очень вероятно, что творога в нем нет совсем! Даже если вам попадется настоящая ватрушка, то кальций из творога в присутствии сахарозы и фитина (из пшеницы) почти не усвоится, а будет выведен из организма.

Так что же получит ваш организм от выпечки? Кроме аккордного выброса инсулина на глюкозу из сахара и крахмала, печени придется изрядно поработать, обезвреживая кровь от токсичных продуктов распада этих самых растительных и «легких» жиров. Даже если вам в какой-то ситуации очень нужны «быстрые» углеводы, то в качестве их источника лучше использовать сладкие фрукты, мед или просто сахар. Зачем приправлять все это откровенными ядами? Вашей печени, особенно если вы на диете, и так хватает работы, даже если не брать в расчет фармподдержку: во-первых, при переваривании большого количества белка в кишечнике образуются токсичные компоненты, а во-вторых, в кровь непрерывно поступают продукты расщепления вашего жира. И все это «добро» надо обезвреживать, чтобы вы попросту «не откинули копытца» от отравления эндотоксинами.

Что касается тортов, пирожных и десертов с кремом, то они состоят примерно на 50% из тестовой основы и на 50% из крема. Тестовая основа – это бисквитное или песочное тесто (см. состав печенья и выпечки). Мы рассмотрим подробнее состав самого крема или «взбитых сливок». Основа любого масляного крема – это маргарин (или другой кондитерский жир) и сахар, а «взбитые сливки» изготавливают из специальных растительных сливок для взбивания и сахара, причем это делают сейчас повсеместно, даже в дорогих ресторанах, т. к. такие сливки, во-первых, имеют более длительный срок годности, а во-вторых, и цена у них более низкая. Иногда в качестве крема используют уже готовые кондитерские крема, которые по составу представляют собой фактически те же маргарины, но с той вкусо-ароматической добавкой, которая нужна для данного пирожного, например, со вкусом ванильного мороженого, клубники или лимона. «Пользу» маргаринов и твердых растительных жиров вы уже знаете.

Поэтому все эти вкусные и «полезные» сладости однозначно исключаем из рациона, а если уж очень хочется пирожных, то (не на диете, конечно) печем сами на сливочном масле или сметане, что и делали еще до начала массового производства кондитерских изделий наши бабушки и мамы.

Справедливости ради надо сказать, что очень редко, но встречается и промышленное печенье без маргарина, только мука, яйца и сахар, и пряники из муки пшеничной второго сорта (т. е. из муки, в которой есть хотя бы витамины группы В и минеральные вещества). Так что, друзья мои, внимательно читайте этикетки – как говорится, кто ищет, тот всегда найдет.

Автор: Зинаида Руденко
Источник: ironworld

1. Перекусываем на бегу

Проглотить пирожок по дороге с работы. На работе съесть йогурт. Перед походом в магазин бросить в сумку ореховый батончик - вдруг захочется перекусить. В театре, в антракте - полакомиться шоколадкой. Похрустеть чипсами во время просмотра телефильма. Взять в парк пакетик орешков – самому пожевать и белочек угостить. В магазине непременно купить несколько пачек крекеров, чтобы было чем перекусывать на работе. В ларьке у метро купить батончик с мюсли...

В последние десятилетия люди стали чаще перекусывать на бегу, и, соответственно, меньше времени проводить за обеденным столом. Даже те, которые по-прежнему степенно завтракают, обедают и ужинают, часто перекусывают между основными приемами пищи: фрукты, йогурты, батончики или печенье. Две трети любителей перекусить – женщины.

Откуда эта тенденция? Этого требует плотный график современного человека? Или дело в изменении вкусовых предпочтений? А может и в угасании традиций, в том числе и чинных семейных обедов – салат, суп, мясо с гарниром и десерт.

Как бы там ни было, но пищевая промышленность с каждым годом выпускает все больше готовых к употреблению продуктов в маленьких пакетиках, коробочках, кулечках и стаканчиках. Среди них – пикантные – острые и/или соленые – чипсы, бекон, сыр. И сладкие: батончики, печенье, конфеты и мороженое. Среди сладких перекусов много лет лидирует шоколад. Как правило, мини-продукты обладают ярким, запоминающимся вкусом.

Скорее всего, это самораскручивающийся процесс: люди стараются успеть в течение дня как можно больше, жертвуя временем за обеденным столом, а пищевая промышленность реагирует на это, выпуская еще больше разнообразных мини-продуктов. Перекусы становятся еще удобнее, высвобождая еще больше времени.

В результате, мини-продукты в ярких заманчивых упаковках занимают все больше пространства - в магазинах им отведены и целые ряды, и полки возле касс; скучая в очереди, вы наверняка их заметите и бросите в корзинку еще пару кулечков, коробочек или батончиков.

В свете растущей конкуренции, пищевой промышленности приходится изучать своего покупателя, чтобы определить какие перекусы для него предпочтительнее.

В недавно проведенном эксперименте участников усадили перед телевизором смотреть популярное шоу и попросили оценить по шкале качество рекламы. В то же время на столе разложили всевозможные чипсы, печенье, конфеты, орехи, сухофрукты и пакетики с мини-овощами. Эксперимент проводился у телевизора, потому что 70% всех мини-продуктов съедается именно перед экраном. Продукты были как в прозрачных пакетиках, так и в матовых.

Участники и не подозревали, что главным объектом изучения была вовсе не телереклама, а упаковка мини-продуктов.

Как вы наверняка заметили, угощение делилось на две категории: сладкие и жирные продукты - с ''пустыми калориями'', и цельные, натуральные – с высоким уровнем полезности.

Самыми предпочтительными оказались мелкие продукты с высоким содержанием жира и сахара в прозрачных упаковках маленькие по размеру: конфеты M&M и мелкое печенье. А прозрачные упаковки, где было всего одно крупное печенье, осталисх почти нетронутыми.

Овощи нарезанные небольшими кусочками - морковки и черешковый сельдерей в прозрачных пакетиках – также не пользовались успехом. Зато матовые пакеты с овощами пошли на ура.

Исследователи предложили несколько объяснений полученным результатам. Во-первых, конфеты и печенье в прозрачных упаковках выглядят соблазнительнее, чем в матовых. Во-вторых, морковка и сельдерей рядом с ними просто не выдерживают конкуренции.

Но прозрачная упаковка также дает возможность определить, сколько вы можете съесть. Вы предполагаете, что съедите пять-шесть мелких печений или конфеток, а остальное оставите. Это не всегда удается, но намерение у вас есть. В этом случае, большое печенье, видимо, кажется слишком громоздким и калорийным.

Те, кто изначально был настроен на полезную низкокалорийную еду, осознанно выбрали морковки в матовом пакете – они не так проигрывали по сравнению с конфетами в прозрачном (American Marketing Association Journal, August, 2013).

Маркетологи, безусловно, примут во внимание результаты и этого эксперимента, и других наблюдений, как, например, влияние характера и привычек покупателя на выбор продуктов для перекуса.

Люди, которые привыкли все планировать, в том числе и приемы пищи, чаще следуют принципам здорового питания, чем те, кто живет по наитию, и действует спонтанно. Кстати, любители планировать и спортом занимаются активнее - движение вписано в их распорядок дня. Если они и купят еду для перекусов, то это будут продукты полезные и заранее запланированные: как наметили купить особый сорт йогурта, изюм, пакетики овсянки и миндаль, так и купят, невзирая на цены и скидки на другие наименования.

А живущих по наитию как раз легко прельстить различными скидками: они часто покупают именно то, что на распродаже.

Разумеется, пищевой маркетинг выжмет максимум из этой информации и любители перехватить на бегу, будут обеспечены всем необходимым. Производители выпустят чипсы в ярких и удобных упаковках. В магазинах их уложат их на видное место, чтобы посетители, по обыкновению, забежав в магазин, схватили первое попавшееся и выбежали. Так же магазины охотно предложат им скидки на шоколадные батончики, замороженную мини-пиццу, сосиски в тесте, карманчики с сыром и ветчиной и конфеты.

2. Перекусывать - это хорошо или плохо?

Возможно, вам в детстве говорили, что это плохо - ''перебьешь аппетит''. Однако, ответ зависит от состава мини-продуктов и от того, насколько они вписываются в общую калорийность вашего меню.

Некоторые из мини-продуктов на стороне добра, другие – на стороне зла.

На стороне добра те, что снабжают организм ценными веществами, значительно обогащая дневное меню. С их помощью можно избежать острых приступов голода, поддержать нормальный уровень сахара в крови, а так же работоспособность, хорошее настроение и восстанавить силы после посещения спортзала.

Звезды среди ''добрых'' перекусов, по- прежнему, цельные, минимально обработанные продукты: пакетики овсянки без добавок, орехи, семечки, простые йогурты, творог, хлебцы гречневые или из других цельных круп, свежие фрукты, сухофрукты и овощи. И, по-прежнему, работает правило: чем меньше манипуляций было произведено над продуктом, тем он полезнее. Ореховые и семечковые батончики также занимают почетное место в этой категории. Миндаль, пожалуй, самый популярный среди орехов, продается в различных формах, и спрос на него растет с каждым годом.

На стороне зла те перекусы, что снабжают организм пустыми калориями, излишком сахара, соли и жира: чипсы, конфеты, печенье и другая выпечка из белой очищенной муки.

Интересно, что цельные натуральные продукты - фрукты, овощи и йогурт, - люди чаще едят в первой половине дня. А вечером отдают предпочтение более «комфортным», с добавлением жира и сахара - печенье, чипсы, конфеты, кексы – видимо, полагая, что заслужили их за целый день ''хорошего поведения''.

Есть еще сезонная тенденция: летом люди едят больше овощей и фруктов, а в холодное время года – больше конфет и печенья.

Люди часто недооценивают воздействие сладких и жирных продуктов , которые не только снабжают организм пустыми калориями, но и провоцируют бессознательное жевание, переедание и вызывают привыкание.

Что касается полезных перекусов, то люди иногда недооценивают их калорийность, например, орехов и семечек, и стараются съесть их больше, превышая свою норму калорий.

3. Полезные перекусы

В настоящее время около трети всех мини-продуктов выпускают с учетом их полезности. Промышленность реагирует на возросшие требования покупателей, желающих достичь оптимального здоровья. Полезные перекусы - это отдельное явление, вернее, направление в истории еды. Спектр ингредиентов – широк и натурален.

Образованных покупателей, помимо вкуса, цены и удобной упаковки, интересует так же состав, калорийность, низкое содержание соли, сахара и жира, высокое – растительной клетчатки, наличие белка, а так же отсутствие искуственных красителей и консервантов.

И в специализированных магазинах, и в супермеркетах сейчас можно купить цельные, минимально обработанные продукты в удобных упаковках: арахисовую пасту, яблочные ломтики, коробочки овощных и фруктовых салатов, греческий йогурт, орехи, изюм, инжир, финики и другие.

Появились также целые линии по производству мини-продуктов, состоящих из строго натуральных ингредиентов. Например, батончики из финиковой пасты, кунжута, чиа, грецких орехов и апельсиновой цедры.

Или кубики из изюма, какао, льняного семени и миндаля с добавлением ванили и лимонного сока.

Или шарики из кокосовой стружки, меда и творога.

Эти мини-продукты обладают приятным вкусом и ароматом и удовлетворяют даже самых взыскательных покупателей. Несмотря на то, что в их составе нет ни дорогих, ни экзотических ингредиентов, цены на них довольно высоки. Производители знают, что ориентирующиеся на полезность продукта люди готовы за это платить.

По результатам опроса Lab42,

87% покупателей готовы платить дороже за здоровые продукты,

83% готовы платить дороже за экологически чистые (органик),

И 60% готовы платить дороже за очищенные и нарезанные морковку, редиску, черешковый сельдерей, листья салата и фрукты. (GroceryHeadquaters, O9/2013)

Интересно, что женщины чаще готовы платить за маленькие порции здоровых продуктов, чем мужчины.

4. Еды пакетик с полки взяв, читай, читай, читай состав!

Далеко не все покупатели столь внимательны при выборе ''полезного'' продукта и маркетинг легко привлекает их внимание заманчивой упаковкой.

Список ингредиентов сокращается, так как покупатели уже знают - чем он короче, тем лучше.

На упаковках много сообщений с уточнением "не содержит" -

— холестерина,

— генетически модифицированных продуктов,

— кукурузного сиропа,

— искусственных красителей,

— транс жиров,

— сахара.

Часто можно увидеть такие сообщения, как "цельный'', ''экологически чистый'', ''натуральное'', ''полезно для вас'', ''печеное, не жареное''.

Многие покупатели не читают ингредиенты на упаковках, а наивно доверяют сообщениям "все натуральное", "дары природы" или '' батончик для энергии''.

Наряду с картофельными чипсами, появились фасолевые, из кинвы, из морских водорослей и шпината - удобно, вкусно, и, вроде бы, не мусор. Полезно? Тоже не очень. Скорее, меньшее зло. Лучше, чем изделия из рафинированной белой муки , но хуже, чем орехи и фрукты. Чипсы есть чипсы.

Эту же тенденцию подхватили и производители десертов. Появилось овсяное печенье с цельнозерновой мукой вместо белой и сиропом агавы вместо сахара.

У работающих людей часто нет времени на свежеприготовленную еду, не говоря уже о выпечке домашнего печенья, нет времени даже прочесть ингредиенты и разобраться в них. Но в любом случае, не стоит путать перекус, мини-еду, с десертом.

Некоторые всерьез считают, что морская соль не такая соленая, как обычная столовая, и считают ее более вкусной, тогда как вкус определяется только размером крупинок. Мелкая соль растворяется в продукте быстрее, в то время как крупная соль может быть проглочена, не успев раствориться. Морская соль так популярна, что ее даже стали добавлять в сладости, в частности, в шоколад.

Многие покупатели полагают, что экологически чистые продукты полезнее. Это может показаться маркетинговым абсурдом, но экологически чистые сосиски, торты без генетически модифицированных продуктов и чипсы без холестерина, пользуются среди них успехом.

Сбивают с толку также мини-салаты из свежих овощей, с беконом, сыром, жареными гренками, но зато с майонезом пониженной жирности.

Чем же руководствуются люди, покупая тот или иной батончик?

''Цвет обертки воздействует на покупателя сильнее, чем информация о составе продукта'', - заключил профессор из Корнуэлла. Он попросил студентов выбрать более полезный из двух шоколадных батончиков. Один был в красной обертке, другой - в зеленой. Студенты без колебания выбрали батончик в зеленой упаковке, искренне полагая, что там меньше калорий, жира и сахара. На самом деле, состав и калорийность батончиков были абсолютно одинаковы, отличие было только в цвете упаковки. (Health Communication (10. 2012)

Заключение

В следующий раз, когда вы купите в магазине первый попавшийся пакетик и съедите на бегу его содержимое, не выбрасывайте упаковку, и на досуге ее рассмотрите. Интересно, сработали ли уловки пищевого маркетинга? Продукт был на распродаже? Упаковка прозрачная или матовая? Какого цвета? Были ли там печенье или конфеты маленького размера? А может это был батончик с мюсли? Есть ли на упаковке сообщения о том, что содержит продукт и чего в нем нет? Сколько в нем калорий? А сахара? Есть ли белок?

А потом почитайте, ради интереса, список ингредиентов – они перечислены в порядке убывания. Первый ингредиент содержится в наибольшем количестве. Это сахар? Белая мука? Или все таки мюсли?

И напоследок

А чем перекусывают диетологи (Registered dietitians)?

На вопрос NOLA Media Group отвечали registered dietitians Нового Орлеана. Были названы следующие перекусы:

— творог с солью, помидорами и укропом

— цельнозерновые крекеры с сальсой, авокадо и паштетом из черной фасоли

— греческий йогурт

— творог с льняным семенем, ягодами и корицей

— хлебцы с миндальной пастой

— ржаные крекеры с козьим сыром и сушеным инжиром

— хумус с печеным сладким перцем, ц/з пита, помидоры и зелень

— ролл из нори, авокадо, огурца и рыбы

— бутерброд с арахисовым маслом и горсть изюма

— домашнее овсяное печенье

— сыр нежирных сортов с помидором и зеленью

Автор: Евгения Кобыляцкая ( Registered Dietitian).

Жиры совершенно необходимы в здоровом питании, они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Вопрос в том, какие жиры и сколько их нужно каждому из нас. Излишние количества жиров в пище приводят к плохому состоянию клеточных мембран и повышают точку устойчивого веса. Некоторые особо плохие виды жиров угрожают сердечно-сосудистому здоровью, а также повышают риск заболеваний некоторыми видами рака.

Однако совсем исключать жиры из питания нельзя. Они участвуют в усвоении витаминов и производстве клеточных мембран, гормонов и простагландинов. Они улучшают вкус пищи, а также контролируют уровень насыщения двумя различными способами. Когда жиры попадают в желудок, они стимулируют секрецию гормона эстерогастрона, который препятствует проходу пищи через желудочно-кишечный тракт. Таким образом, жирная пища дольше находится в желудке, замедляя пищеварение. Одновременно, жирная пища стимулирует секрецию гормона ССК, который дает знать мозгу о том, что ваш желудок полон, тем самым контролируя уровень голода. Без жира в питании уменьшается выработка эстрогена, необходимого для восстановления костей, т.е. для процесса, который идет в нормальном организме непрерывно. Это вызывает преждевременный остеопороз – заболевание, при котором кости становятся более тонкими и более хрупкими, что, в свою очередь, увеличивает риск возникновения переломов. Поэтому не следует снижать содержание жира ниже физиологической нормы.

Плохие жиры: насыщенные жирные кислоты

Жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре (сало, сливочное масло), называются насыщенными жирами. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты. Тело человека не способно взаимодействовать с прямыми молекулами насыщенных жирных кислот, для них в теле просто нет применения. Если они сразу же не используются телом как топливо, то складируются в жировые клетки. Исследования показали, что при одинаковой калорийности питания, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к более высоким процента жира в теле, чем диеты с высоким содержанием белков или углеводов.

Насыщенные жиры также повышают уровень холестерина в крови, что предрасполагает к инфарктам и апоплексическим ударам. Проблема тут именно в содержании насыщенных жирных кислот, а не холестерина в продуктах. Продукты, богатые холестерином, никак не влияют на содержание холестерина в крови, потому что наше тело сокращает собственное производство холестерина, когда замечает, что холестерин поступил с пищей. Исследования также связывают насыщенные жиры в питании с такими видами рака, как рак груди, предстательной железы, мочевого пузыря и толстой кишки.

Поскольку насыщенные жиры имеют тенденцию оседать на клеточных мембранах, они снижают чувствительность клеток к инсулину и лептину, приводят к повышению производства инсулина и понижению производства лептина. Это приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса.

Хорошие жиры: ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры – это гораздо более здоровый вид пищи, они остаются жидкими при комнатной температуре и называются маслами. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Среди мононенасыщенных жиров самой обильной в природе является жирная кислота класса омега-9, олеат. Оливковое масло на 75% состоит из олеата. Мононенасыщенные жиры никак не влияют на уровень холестерина в крови – их можно пить бочками, что и делают жители Средиземноморья и совершенно при этом не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Положительным последствием потребления мононенасыщенных жирных кислот является повышенная текучесть клеточных мембран, что позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток. От этого улучшается синтез белка в клетках и улучшается чувствительность к инсулину (то есть улучшается жиросжигание).

Среди полиненасыщенных жиров различают линолеат (омега-6) и альфа-линолеат (омега-3). Наше тело не может само фабриковать такие жирные кислоты, потому что у него нет для этого необходимых ферментов, так что нам нужно поставлять их ему с пищей. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты ещё называют СУЩЕСТВЕННЫМИ. Такие жиры НАДО есть. Дефицит полиненасыщенных жиров в питании приводит к нарушениям работы клеток, кровавым мочеиспусканиям, жирной печени и разнообразным заболеваниям мочеполовой сферы, неспособности забеременеть и так далее.

Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими из всех жиров (оливковое масло загустеет в холодильнике, а льняное не затвердеет даже в морозильнике) и больше всего помогают текучести и проницаемости мембран наших клеток. Кроме того, омега-6 даже близко не могут сравниться по полезности с жирами класса омега-3.

Жиры класса омега-3 предохраняют здоровье сердца и сосудов, подавляя производство “плохого” холестерина и подбадривая производство “хорошего” холестерина. Замена насыщенных жиров в питании жирами класса омега-3 в таких же количествах сокращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 70%.

Жиры класса омега-3 помогают сократить количество жира в теле, потому что все омега-3, которые поступают в тело с пищей, немедленно расхватываются клетками на внутренние нужды. Ни грамма не отложится в жировые запасы. Этот жир драгоценен с точки зрения тела.

Также жиры класса омега-3 помогают похудеть тем, что повышают уровень особых жиросжигающих белков в теле. Эти белки помогают сжечь больше жира тем, что разгоняют термогенез, позволяя немедленно сжечь больше калорий и не откладывать их в жир.

Наконец, жиры класса омега-3 положительно влияют на лептин. Они противостоят вредному влиянию насыщенных жиров, повышая лептиновую чувствительность и производство лептина. Это напрямую помогает худеющим добиться долгосрочного снижения точки устойчивого веса.

По последним данным ученых, самым полезным будет соотношение 1:4 между омега-3 и омега-6 в питании. К сожалению, в питании современного человека настолько мало жиров класса омега-3, что эти пропорции приближаются к 1:20. Перепроизводство гормонов из жиров класса омега-6 приводит к самым разнообразным заболеваниям, например, гипертонии, аллергиям, ревматоидному артриту, апоплексическим ударам и инфарктам. Эскимосы потребляют с рыбой и китовой печенью в среднем 14г омега-3 в день. У них практически не бывает сердечно-сосудистых заболеваний. В одном эскимосском городке с 1970 года не было зарегистрировано ни одного сердечно-сосудистого заболевания!

Жиры-убийцы: транс-жиры

Один вид ненасыщенных жирных кислот является совершенно недопустимым в здоровом питании – трансжиры. Их получают при производстве, например, маргаринов, методом частичной гидрогенации жидких масел, что позволяет получить пластичные ненасыщенные жиры, твердые или кремообразные при комнатной температуре и хранящиеся вечно. Трансжиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Жиры вообще составляют примерно 40% всех калорий в современном питании. 8% всех калорий в питании современного человека составляют трансжиры, содержащиеся практически во всех видах промышленно-произведенной выпечки, сладкого и других видов пищи: салатных заправок, пончиков, картофельных чипсов, детского печенья, панированной на заводе курице и рыбе и так далее. Через несколько лет все производители пищи в Америке обязаны будут указывать содержание трансжиров в своих продуктах и готовых к употреблению блюдах. Тем временем читайте этикетки и избегайте всего, что приготовлено на маргарине и содержит “частично гидрогенизированные” жиры и масла.